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24 septembre 2022 6 24 /09 /septembre /2022 07:10

Je me rends compte que ça fait un moment que je n'avais pas écrit d'article sur ma "pratique sportive". Le dernier remonte à ma pratique de la calisthénie au cours de l'été dernier.

Beaucoup s'est passé depuis. Déjà, le mauvais temps approchant me donnait de moins en moins envie d'aller m'entraîner dans le parc à proximité de chez moi. Ensuite, j'ai eu un crush dans le groupe de sport dont j'ai fait partie. Voulant prendre de la distance, je me suis finalement inscris en salle.

J'étais récalcitrant vis à vis des salles commerciales : je sais que celles-ci fonctionnent avec des inscrits qui ne se présentent pas, et j'avais peur de tomber sur des salles équipées exclusivement de machines et de poids légers. J'ai hésité à aller dans une petite salle de quartier comme celle où j'ai pu commencé, avant de me décider à plutôt m'inscrire dans l'une des plus grandes chaînes en France.

J'ai remarqué que mes performances ont explosé quand je me suis inscris. Je ne sais pas pourquoi. Est-ce parce que j'ai eu de la mémoire musculaire? L'ambiance de la salle? L'expérience que j'ai pu avoir? Un mélange de tout ça?

Entretemps au cours de l'hiver, j'ai été rejoint par mon crush dans ma salle. Je pensais qu'on pourrait se rapprocher. Quel idiot. C'est une expérience étrange de s'entraîner avec quelqu'un d'autre. L'entrainement est plus long, c'est sur. Mais c'est aussi et surtout plus fun. Même si rien se passe, je trouve qu'on se marre bien.

On s'entraînait en full body au tout départ. Mais c'était particulièrement long. J'ai alors regardé une vidéo d'Eric Flag où il parlait de sa prise en masse en Push Pull. Je trouvais ça intéressant pour scinder nos séances. Mais je remarquais aussi que ma partenaire d'entrainement n'avait pas assez de volumes au niveau de ses jambes. Tout ça c'était des entrainement d'hommes centrés sur le haut du corps. J'ai alors décidé de recomposer l'entraînement en upper lower 4X par semaine comme j'avais imaginé il y a quelques années sans vraiment le mettre en application.

Entretemps, elle m'avait parlé de son souhait de faire une compétition de culturisme. J'étais un peu surpris. Je ne m'attendais pas à ce que quelqu'un me parle un jour d'un souhait de faire une compétition de ce genre. A titre personnel, voir une compétition est une idée qui me plait, mais j'ai toujours hésité à aller dans cette voie. Je trouve ça trop contraignant, se mettre sa santé à mal pour une coupe. Très peu pour moi. Mais j'ai eu envie de l'accompagner dans cet objectif.

En effet, je m'entrainais sans réel objectif. Je faisais un peu de tout : un peu de calisthénie, un peu de force, un peu de cross-training. Je progressais, mais je n'avais pas vraiment de sens. Toutes ces pratiques sont distinctes et tôt ou tard font appel à de la spécialisation. Je me dis alors autant faire "all in" sur le culturisme.

Depuis longtemps aussi, je réfléchissais à un programme type "brosplit" popularisé par les culturistes depuis presque 20 ans. L'idée me sera venue en regardant une vidéo d'AthleanX. Pas de séance bras dédiée, mais deux séances jambes. Je trouvais que c'était une combinaison intéressante. Ça reprenait des idées que j'ai pu développer au fil des années.

Si ma partenaire voulait faire une compétition, de toute façon faudrait y passer pour qu'elle puisse prendre suffisamment de volume. Je lui ai proposé ce programme que nous avons réalisé au cours de cet été. Je trouve que c'est plus simple d'aller dans cette direction en été. Moins de monde dans les salles et moins de pression au travail. 

BLEUE : Une des séances que j'ai longtemps dosé, la séance "arrière du corps", dos et triceps. Cette fois ci elle est plus orientée dorsaux.

  • Rowing barre en supination : Le rowing et moi, c'est une histoire compliquée. J'ai eu des difficultés avec le rowing à la barre classique. Dans un premier temps, en faisant le rowing en supination, j'avais peur qu'il m'arrive le même sort de Dorian Yates avec une déchirure du biceps. J'utilisais une barre EZ pour le faire... C'est clair que je n'aurais pas eu de vrais résultats de cette façon! Ensuite, le soulevé de terre a longtemps été mon principal exercice pour la masse dans le dos. C'était difficile d'enchaîner ensuite avec du rowing barre qui appuie aussi sur le bas du dos avant que les dorsaux ne se fatiguent vraiment. Déplacer le soulevé de terre est une de mes meilleures idées, en musculation. Ca m'a permis de rajouter du rowing en supination dans mes séances dos. Pourquoi en supination? Pour vraiment appuyer sur les dorsaux. Si les trapèzes supérieurs et les biceps interviennent également, tant mieux. .
  • Tractions : J'arrive à faire des tractions. Après un long apprentissage. Pendant quelques semaines, je les ai faites aux anneaux, je pense que ça a pas mal aidé. Maintenant, je me suis acheté une ceinture de lest, et je les charge. Ce n'est pas si lourd, mais c'est l'intention qui compte. Ainsi, le but sur les tractions c'est de faire lourd pour gagner en force. Même si j'aime bien sur ma dernière série, faire sauter la ceinture pour faire quelques répétitions en plus. Ça rajoute un peu de volume et ça me donne l'impression d'être dans Dragon Ball, quand les personnages portaient encore des vêtements alourdis et lorsqu'ils les enlevaient ils devenaient beaucoup plus forts et rapides. En plus, ça fait une dernière série en dégressive. Autrement, les tractions sont un excellent exercice, déjà pour le dos, mais aussi pour le haut du corps, avec les avant-bras, les biceps, les épaules, les trapèzes et le caisson abdominal. Bien sur, tout ce n'est mobilisés aux maximum, mais c'est un exercice qui est bon pour la coordination globale.
  • Tirage poitrine prise neutre : Le tirage à la poulie haute est l'exercice que l'on donne à faire à ceux qui ne sont pas en mesure de faire des tractions. On me l'a conseillé quand j'ai commencé la musculation, mais je l'avais laissé de côté progressivement pour commencer l'apprentissage des tractions. Je n'ai plus fais de tirage poulie haute depuis plusieurs années. Mais il fallait faire du volume pour le dos. J'hésitais entre cet exercice et le pull-over. Je me dis que ce dernier pourra vraiment être intéressant plus tard quand nous serons plus avancés et devrons chercher la précision. Ici, la prise neutre permet de cibler d'avantage les dorsaux.
  • Développé couché prise serrée : Je connaissais cet exercice depuis longtemps déjà, mais je refusais de l'intégrer dans mes entrainements parce que je trouvais que ça faisait trop d'exercices de type "développé". Puis un jour, j'ai eu à le tester parce que je ne pouvais pas faire autrement. Et ça a été une révélation! J'ai eu une énorme congestion au niveau des triceps. J'ai eu de petites douleurs au coude (un début de tennis elbow?) et faire cet exercice en amplitude complète me soulageait un peu. Mais ce qui était embêtant, c'est que les bancs de développé couché sont souvent occupés, il est nécessaire de passer aux haltères.
  • Extensions au triceps couché : Petite modification, un exercice d'isolation plutôt avant un exercice de base. L'idée ici est de plus cibler la portion longue du triceps. J'ai eu à baisser les poids pour pouvoir me concentrer sur une meilleure technique et vraiment descendre les bras pour aller plus vers cette longue portion. Ça plus le début de douleur au coude, mais c'est passé très vite.
  • Dips : Je sais que ce n'est pas le plus optimal pour l'entraînement des triceps, mais je trouve que c'est un exercice sous-côté. Il m'avait déjà aidé à progresser sur les pectoraux. Ensuite, c'est un peu comme les tractions, un exercice qui tape un peu partout sur le haut du corps (pectoraux, triceps, épaules et le caisson abdominal), et j'ai pu beaucoup progressé en utilisant des anneaux de gymnastique (c'est un outil vraiment bien) maintenant je me lest également. C'est un exercice sur lequel on peut travailler en lourd (en mettant des poids) ou en répétitions (sans charge). Je préfère faire du lourd pour augmenter en force.

ROUGE : Cette première séance jambe est orientée "push". Au niveau des jambes, ce type de mouvement peut être associé à la flexion des genoux des squats.

Cette séance est celle qui a nécessité le plus d'ajustements pour arriver à quelque chose de stable tant sur le volume (au début il y avait beaucoup trop) que sur la pertinence des exercices.

  • Squat : J'ai longtemps tourné autour de cet exercice. J'ai fais du squat avant, mais j'ai décidé de faire du squat arrière, pur et simple. Il s'est passé quelque chose d'assez marrant avec cet exercice. Un jour, je me suis trompé sur la barre, je pensais que c'était une barre de 15kg et non de 20. Je l'ai chargée plus lourde et j'ai remarqué que je m'en sortais pas si mal que ça. J'ai compris que l'on se met des barrières mentales et que celles ci nous ralentissent. Le squat reste un exercice assez impressionnant. Il y a toujours cette peur de céder au poids de la barre. Le jugement de la fonte.
  • Soulevé de terre roumain : Je sais, je sais, je sais. Je triche un peu. Il aurait été plus intéressant de faire des extensions au banc. Cet exercice aurait mieux complété la séance fessiers de plus tard. Mais je m'étais déplacé une vertèbre sur cet exercice au début de ma pratique, et ça a laissé des traces (peut-être surtout mentales). J'ai préféré remettre ce type de soulevé de terre pour mieux me concentrer sur les ischiojambiers. Au départ, nous le pratiquions à la barre en sumo. La prise n'était pas pratique et c'était trop fatiguant. Passer aux haltères était plus intéressant.
  • Squat bulgare : Il est nécessaire d'avoir un exercice en unilatéral comme les fentes. J'ai hésité sur quel type de fentes inclure. Et finalement, je préfère continuer à faire des squats bulgares. J'ai notamment commencé à charger en prenant des haltères, ça permet de gagner en équilibre. Sur la technique, ma partenaire m'a aussi donné un conseil auquel je n'avais pas pensé : regarder un point fixe. On dandine moins comme ça. Il m'arrivait d'avancer mon torse vers l'avant. Mauvaise idée, ça tirait sur le bas de mon dos.
  • Leg extension : Je n'étais pas trop fan des leg extensions. De façon générale, je n'aime pas les machines en particulier à cause des leg extensions. Je pense qu'ils mettent les genoux dans une position dangereuse et peut les flinguer vitesse grand V. Mais ces dernières semaines, j'ai appris qu'il n'y a pas réellement de "mauvais" exercices, plus des exercices plus ou moins adaptés selon la situation et les personnes. Les leg extension permettent notamment de solliciter certains muscles des quadriceps qui ne peuvent l'être autrement. Ils permettent enfin de rajouter pas mal de volume sur les quadriceps à moindre cout. En effet, dans un premier temps, je pensais faire du squat avant ou du goblet squat, mais c'était trop lourd en terme de volume.
  • Crunch à la poulie : Les séances jambes sont aussi l'occasion de faire des exercices à destination des abdominaux. Mais comme on est en mode full hypertrophie, je voulais privilégier des exercices qui visent la croissance du grand droit. Le premier de ces exercices est le crunch à la poulie. J'étais assez surpris de voir qu'assez vite, j'ai eu à mettre assez lourd pour vraiment sentir l'exercice.
  • Pallof press : En lien avec le grand droit, il est intéressant de solliciter les obliques. Au départ, je préférais le bicycle crunch, mais ma collègue estimait que ce n'était pas un bon exercice pour les obliques. On ne peut pas faire que de "l'optimisation", il est important d'avoir du fun dans l'entraînement. On a tenté ensuite le suitcase deadlift, mais l'exercice est trop taxant. J'ai pensé au flexions latérales, mais cet exercice a la réputation d'être dangereux pour la colonne vertébrale. On a trouvé un bon compromis avec le pallof press. De l'exercice en anti-rotation.

JAUNE : Je ne pense avoir de remarques introductives spécifiques sur cette séance. C'est désormais la légendaire séance du kéké, que je pratique depuis plusieurs années maintenant. Cependant, je l'ai modifié pour qu'elle soit plus cohérente.

  • Développé couché avec barre : Je ne suis pas nécessairement fan du développé couché à la barre. C'est un exercice que je fais plus dans une "optique de force", et parce que c'est un classique dans le poussage de fonte. Pendant un temps, j'ai voulu rapprocher mon exécution proche de ceux des powerlifters. Et j'ai effectivement augmenté ma force. Mais, d'une part, je n'aimais pas le pression du pont au niveau de ma colonne vertébrale, et d'autre part, je me suis dit que je cherche plutôt à faire de l'hypertrophie. J'ai même pensé changer d'exercice, reprendre les haltères. En effet, j'ai remarqué que mes performances stagnaient pas mal sur cet exercice. Puis, je suis tombé sur une vidéo d'Emilio Abril où il parlait de sa prise de masse minimaliste. A un moment, il a eu un plateau similaire au mien, et il a simplement décidé de pousser plus lourd. Je me suis dit : "pas bête". J'ai essayé et ça s'est débloqué.
  • Développé incliné avec haltères : C'est pour moi mon principal exercice d'hypertrophie pour les pectoraux. Il y a quelques années, il y a eu une polémique sur le ohdepek et sur les exercices capables de vraiment le stimuler. J'en suis venu à me dire que si le développé incliné était dans les programmes depuis plusieurs décennies, ce n'était pas pour rien. Je trouve aussi qu'avec les haltères on peut mieux se concentrer sur les pectoraux, avoir une meilleure amplitude et limiter l'effort des épaules (même si ça me demande faire plus attention sur la technique). Il y a toujours une part de stress dans ces exercices : les bancs sont presque toujours occupés. C'est un truc de dingue!
  • Écartés à la poulie : C'est un exercice que j'ai longtemps évité. Je ne me concentrais que sur des exercices polyarticulaires estimant que les autres n'étaient qu'une perte de temps. Je préférais faire des pompes. Mais j'ai compris que les mouvements type "écartés" étaient nécessaires pour complétement travailler les pectoraux. Ne serait-ce que pour respecter le complet mouvement des pectoraux. Très vite, j'ai pu voir des changements. Notamment, j'ai pu améliorer ma contraction volontaire par rapport aux pectoraux et mieux les sentir lors des développés.
  • Curl à la barre : Pendant plusieurs semaines, les tractions en supination étaient mon principal exercice pour les biceps. J'estimais également que l'on n'a jamais trop d'exercice de dos. Mais avec le passage à cinq jours, le nombre d'exercices qui sollicitent le dos a augmenté. Et je me suis demandé s'il ne serait pas plus intéressant de choisir un autre exercice de base pour les biceps. Le curl est l'exercice le plus simple pour les biceps. Avec les haltères on peut améliorer la technique et le ressenti, mais avec la barre, on peut mettre plus lourd.
  • Curl marteau : C'est marrant les curls marteaux. On peut prendre plus lourd et agiter les bras. Ma collègue n'est pas trop fan, elle estime que cet exercice sollicite trop ses avant-bras. Peut-être que chez elle, ça active plus cette partie. Nous avons remarqué qu'elle prend plutôt bien des bras. J'essaie de la rassurer en lui expliquant que ce ne sont pas des curls inversés.
  • Drag curl à la poulie : Je n'aime pas le curl incliné. Je trouve qu'il tire trop sur mon épaule et ça me met mal à l'aise. Mais il faut faire un exercice pour la longue portion du biceps. J'ai fais du drag curl à la barre, mais je me rends compte que ce n'était pas nécessairement pertinent.

VIOLETTE : On reprend une séance que j'avais imaginé il y a quelques années maintenant et que je n'avais fait qu'une fois (ou deux). Une séance jambes, mais orientée "pull", à savoir fessiers/ischio-jambiers. Elle s'est révélée d'autant plus intéressante que je me suis entraîné avec une fille. Et, même si ce n'est pas son cas à elle, les fessiers sont le groupe de muscles privilégié par les femmes. Un peu comme les hommes avec les pectoraux.

Néanmoins, en y réfléchissant, j'ai trouvé étrange qu'il n'y a bien souvent qu'une séance jambes dans les programme. On sépare bien souvent le torse entre les pectoraux et le dos (et parfois les abdos) et les occurrences distinguant les bras entre biceps, triceps et avant-bras, existent aussi. Mais les jambes, c'est beaucoup plus rare. Chez les hommes en tout cas. Il me semble que Jeff Nippard est l'un des seuls à avoir une session "chaine postérieure".

  • Soulevé de terre sumo : Ce qu'il y a de bien avec le soulevé de terre, c'est qu'il peut aller partout. Auparavant, je le mettais dans mes séances dos, mais cette fois, j'ai préféré qu'il soit le mouvement de base de la séance. Ce choix m'a permis de dégager du volume pour le rowing dans la séance BLEUE. Toutefois, après quelques essais, j'ai préféré passer en sumo. En effet, je trouve que le classique sollicite beaucoup mon dos là où le sumo est vraiment orienté bas du corps. Il y a aussi l'accent sur les adducteurs qui est sympa. C'était une petite source de stress parce que je voulais introduire du sumo dans la programmation et je ne savais pas trop où le mettre. J'ai pensé au soulevé de terre roumain, mais vraiment trop bizarre comme sensation. Même s'il y a nécessairement un temps de réapprentissage, mais je pense que c'est pour le mieux.
  • Presse à cuisse : Je voulais un dernier exercice sollicitant aussi la flexion de genoux et j'ai pas mal hésité sur cet exercice. Entre d'une part, un exercice type fentes (marchées ou arrière) qui est plus éprouvant sur l'athlétisme de façon générale (cardio et équilibre) et la presse à cuisse où on peut bourrer comme une brute. J'ai l'impression qu'il y a deux "écoles" sur cet exercice. Aux Etats-Unis, la presse est exclusivement un exercice pour les quadriceps. En France, elle peut aussi servir pour les fessiers. Pour une fois, j'ai preuve de chauvinisme. La presse me paraissait intéressante parce qu'elle semblait la plus intéressante. Elle permet de pousser "lourd", et c'est toujours agréable. On a fait l'exercice en mettant les pieds en haut de la plate-forme, avec une plus forte flexion de hanche. On reste sur une séance "fessiers".
  • Hip thrust : Le hip thrust est un exercice qui a énormément gagné en popularité ces dernières années. Il est intéressant tant d'un point de vue puissance et hypertrophie. C'est un peu devenu l'exercice obligé pour les fitgirls sur les réseaux sociaux. Cependant, il est particulièrement compliqué à mettre en place. Il faut le support pour s'appuyer, il faut mettre la barre de façon à pouvoir se placer, il faut une protection parce que la barre chargée sans mousse elle arrache, etc. Une vraie plaie! Je me plaignais pas mal à ma partenaire du fait que la salle n'avait pas investi dans une machine à hip thrust que j'avais pu voir dans une autre salle... Qu'est-ce que je ne fus pas content quand j'ai vu qu'au début de l'été ils avaient investi dans un appareil de ce type! J'avais peur qu'il soit accaparé par toutes les filles, et finalement non. Beaucoup de filles l'évitaient soigneusement. Pourtant qu'est-ce qu'elle est pratique! Et elle fait mal cette saleté!
  • Leg curl : Les soulevés de terre ne suffisent pas pour avoir des gros ischio! Pour les compléter, il faut faire des exercices types leg curls. Il faut avoir en tête que les ischio ont aussi des biceps. Le biceps fémoral entre autre. Je pensais que le hip thrust serait suffisant, mais non. Dans un premier temps, je voulais faire du glute ham raise ou du curl nordique. Mais ces exercices sont trop exigeants, pour le moment. J'ai préféré opter pour une variante du leg curl à la machine. Plus accessible, et avec lesquels on peut faire plus de volume.
  • Reverse crunch : Apparemment, il n'est vraiment pas possible d'isoler une partie des grand droits des abdominaux. Cependant, il est possible de mettre l'accent sur une partie. Si le crunch vise la partie supérieure, les mouvements type levé de jambes visent le bas. Cependant, l'exercice de levé de jambes ont un cout d'entrée assez élevé. Finalement, nous avons fait des crunchs inversés. Au départ, je n'étais pas trop chaud. C'était un exercice que je faisais au MMA en circuit, et il me donnait des douleurs au dos. Néanmoins, cette fois, j'ai pris de comprendre le mouvement. Il faut faire attention à ne pas cambrer le dos et le maintenir plat. C'est le bassin qui roule sur lui-même.
  • Woodchop : Un autre exercice pour cibler les obliques. Je voulais qu'on utilise à 100% les outils disponibles dans une salle de musculation plutôt que de faire des exercices au poids de corps. C'est un exercice qui demande une meilleure contraction volontaire pour prendre le temps de ressentir les obliques travailler et non pas de tirer comme un bourrin avec les bras.

VERTE : C'est la séance complémentaire. Il y a quelques années, j'avais imaginé un programme avec une séance épaules/trapèze. Mais je ne l'avais jamais réalisée. Ainsi, cette séance est une est grande nouvelle.

Il y a deux choses délicates avec l'entraînement des épaules. La première est l'absence d'exercices de base assez reconnus, il y a le développé militaire et c'est à peu près tout. Il y a bien sur le rowing menton mais il est très critiqué. Je l'avais pratiqué il y a quelques années, et j'avais quelques douleurs à l'épaule. La seconde est de trouver l'équilibre entre l'avant et l'arrière de l'épaule. Le premier étant bien plus facile à charger que le second. J'ai en tête la fameuse statistique où les pratiquants de culturisme auraient l'avant de l'épaules bien plus développé que celui des non-pratiquants alors que l'arrière de l'épaule ne l'est que de façon marginale.

  • Développé militaire : Il y a quelques années, j'avais commencé à faire du développé militaire à la barre. Mais je n'étais pas assez fort ou n'avait pas la bonne technique et j'avais des douleurs au dos. J'étais passé aux haltères. Cette fois ci, avec plus d'expérience, plus fort et une meilleure technique, j'ai décidé de le faire de nouveau en tant qu'exercice "lourd" pour les épaules. C'est un exercice difficile avec lequel on progresse qu'assez peu. Je constate que ma technique et ma force se sont améliorées assez vite.
  • Développé Arnold : Beaucoup estiment qu'il n'est pas nécessaire de trop s'entraîner l'avant de l'épaule. En effet, cette partie serait trop sollicitée sur la majorité des exercices de poussées, comme le développé couché ou les dips. Mais d'autres pensent qu'il est quand même important d'entraîner l'avant de l'épaule, ne serait-ce que pour gagner de la force sur le développé militaire. L'idée est de gratter encore du volume sur l'avant de l'épaule, tout en négligeant pas la partie latérale. Le développé Arnold est intéressant de ce point de vue. Certains disent qu'il sollicite les trois parties des épaules. Je suis sceptique, mais c'est une variante plus funny du développé militaire avec des haltères. Il y a quelques années, je ne sais plus où j'avais lu qu'il avait le potentiel pour mettre l'épaule dans une position potentiellement dangereuse. En faisant mes recherches cette fois ci, je n'ai vu cette mention nulle part...
  • Élévations latérales : Il est difficile de faire un entrainement épaule sans faire d'élévations latérales. J'ai même vu un coach dire que c'était peut-être le seul exercice "obligatoire" dans le culturisme. Peu importe comment on les fait j'ai l'impression, tant qu'on les fait. Je voulais les faire à la poulie pour avoir de la tension continue, mais il était nécessaire que ma partenaire gagne en force. On les a fait aux haltères pendant quelques séances puis on est passé à la poulie. Ça permet de varier les supports d'exercice.
  • Rowing à la barre T : Dans un premier temps, il y avait 3 exercices pour l'arrière d'épaules, avec dans un premier temps le rowing haltère et le tirage poulie basse. Mais le volume était beaucoup trop important. Je sais que l'exercice de base pour l'arrière d'épaule est l'oiseau ou le reverse pec-dek, mais je voulais un exercice où l'on puisse charger, et seuls les rowing permettent cela. On le fait à la barre en T pour bien appuyer les trapèzes et ce qu'on appelle les muscles supérieurs du dos. S'il n'y a pas de barre en T disponible, on peut les faire aux haltères. Et l'arrière d'épaules dans ce cas? Il est toujours sollicités surtout avec la position des bras.
  • Face pulls : L'exercice est devenu un meme grâce à l'insistance de Jeff Cavaliere, mais il reste intéressant pour travailler l'arrière des épaules et la coiffe des rotateurs.  Mais c'est difficile de savoir comment le charger. Est-ce qu'il faut aller dans des répétitions moyennes (autour de 12) avec des poids un peu plus lourds ou est-ce qu'il faut faire séries longues (autour de 20 répétitions) avec des poids plus légers?
  • Circuit gainage : En modifiant la séance, j'ai remarqué qu'il restait un espace vide pour un dernier exercice (j'aime bien avoir 6 exercices par séances). Je ne savais pas trop quoi mettre, mais ma collègue se plaignait de ne pas faire assez d'abdos (alors que le programme comprenait déjà 4 exercices par semaine pour les abdos). J'étais conscient que le transverse n'était pas spécifiquement travaillé (en dehors du gainage nécessaire pour le squat, le soulevé de terre et le développé militaire). Il était intéressant de faire des exercices à destination de ce muscle parfois ignoré. On retrouve le gainage. Certains le critiquent, mais pour un moment il peut faire l'affaire. On le fait en circuit, en enchainant le gainage classique avec les gainages latéraux pour solliciter les obliques.

Orange : C'est une séance un peu à part puisque celle-ci n'est pas faite à la salle, mais chez moi, avec les équipements que j'ai pu acquérir. C'est une séance supplémentaire, "cachée".

La base reste celle de la séance typé "core" que j'ai depuis plusieurs années. Dans la semaine, j'entraîne les abdominaux plutôt en hypertrophie à la salle. Cette fois-ci, c'est plus du "renforcement" du caisson abdominal. Surtout que j'ai eu des douleurs au dos durant le printemps (stress, trop de pression sur les érecteurs?).

Le but est de la faire au moins 1 fois par semaine. En effet, même si c'est quelque chose d'important d'avoir un caisson fort. Cette zone est déjà sollicitée lors des séances précédentes. L'entrainement se fait en circuit, tous les exercices s'enchainent sans repos. Soit pour une vingtaine de répétition ou à l'échec. Un circuit est une série.

  • Mountain climbers : je déteste les mountain climbers. Je ne sais pas si c'est à cause d'un manque de coordination ou un manque d'endurance. Mais, j'ai compris que c'était un bon exercice. Justement parce qu'il permet d'améliorer la coordination et l'endurance. En avançant dans la progression, j'ai commencé à les faire avec les pieds dans des sangles.
  • Gainage latéral : J'ai retiré les exercices de gainage classique, sauf celui ci. Il vise d'abord les obliques, mais aussi les fessiers (notamment petit et moyen). Il faut faire un côté puis un autre.
  • Roue abdominal : Je crois l'avoir indiqué, mais je m'étais acheté une roue à abdos histoire d'intensifier mes séances d'entrainement. Plutôt que de faire du gainage qui, arrivé à un certain niveau, ne serait pas si efficace que ça.
  • Hollow body : C'est un exercice autour duquel j'ai tourné pendant plusieurs années. C'est lorsque je me suis entraîné dans le groupe que j'ai pu comprendre son intérêt.
  • Bird dog : Il permet de renforcer l'équilibre et la zone des érecteurs du rachis. Il permet d'éviter la compression que peut occasionner le superman. Cependant, cet exercice demande un maintien dans la position. On ne peut pas l'enchaîner comme un bourrin. Il est vraiment sympa pour le dos.
  • Relevé de bassin : A défaut de faire du hip thrust ces jours-ci, il est important de faire des relevé des bassins ou glute bridge. C'est important pour solliciter la chaîne postérieure, le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers. J'utilise également les disques de glisse pour alterner les jambes et faire une espèce de curl avec les ischios.
  • Deadbug : Le deadbug est un exercice que j'ai rajouté dans mes séances quand j'ai vu qu'il était pratiqué par les acrobates du Cirque du Soleil. C'est un exercice qui permet de travailler la stabilité du tronc.

Quand nous avons commencé ce programme, j'avais peur que ce soit trop lourd en volume et que nous ne puissions pas le supporter. Mais finalement, de mon côté en tout cas, j'ai pu constater des progrès, même s'il y a eu des contrecoups. En effet, nous faisons nos séances tôt le matin suivies de longues journées au travail. Et avec mes légendaires problèmes de sommeil, je suis souvent fatigué.

A l'issue de cette période, j'avais pensé que nous serions retournés à 4 fois par semaine. C'est déjà pas mal. Pour autant, je pense qu'on va prolonger. En effet, j'ai remarqué qu'on a eu un coup d'apprentissage sur les premières semaines de rodage. Il a fallu un moment pour commencer à voir des progrès.

Je suis également surpris de voir qu'il y a autant de monde dans les salles durant l'été. Il y avait bien évidemment la vague des "summer body" de mai à juin. Mais même au beau milieu du mois d'aout, la salle était blindax ! Même au mois d'aout, durant des heures "creuses"!

Le hasard a fait que des collègues ont appris de nos activités. Beaucoup de réactions. Tout le monde a quelque chose à dire. Certains sont impressionnés alors que je ne pense pas que nous fassions quoique ce soit de si extraordinaire que ça, mais d'autres trouvent toutes sortes d'excuses (réelles ou supposées) pour se justifier de ce qu'ils ne feraient pas. Au final, ce type de réaction en dit plus des autres que sur soi-même. A titre personnel, si j'ai commencé à m'entraîner c'est certes pour être digne d'une fitgirl, mais j'ai appris à le faire pour moi. Ce que les autres font ou ne font pas, et pourquoi n'est pas vraiment mon affaire.

Au final, même si encore une fois, il ne s'est rien passé avec cette fille, je dois avouer que je suis content d'avoir commencé à m'entraîner avec ma partenaire. C'est sur, les entraînements sont plus longs (en moyenne 20 minutes de plus), mais ça m'a permis de m'ouvrir à d'autres facettes de l'entrainement et à aller chercher plus loin. Et ça casse aussi la solitude des séances.

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