Overblog
Suivre ce blog Administration + Créer mon blog
24 septembre 2022 6 24 /09 /septembre /2022 07:10

Je me rends compte que ça fait un moment que je n'avais pas écrit d'article sur ma "pratique sportive". Le dernier remonte à ma pratique de la calisthénie au cours de l'été dernier.

Beaucoup s'est passé depuis. Déjà, le mauvais temps approchant me donnait de moins en moins envie d'aller m'entraîner dans le parc à proximité de chez moi. Ensuite, j'ai eu un crush dans le groupe de sport dont j'ai fait partie. Voulant prendre de la distance, je me suis finalement inscris en salle.

J'étais récalcitrant vis à vis des salles commerciales : je sais que celles-ci fonctionnent avec des inscrits qui ne se présentent pas, et j'avais peur de tomber sur des salles équipées exclusivement de machines et de poids légers. J'ai hésité à aller dans une petite salle de quartier comme celle où j'ai pu commencé, avant de me décider à plutôt m'inscrire dans l'une des plus grandes chaînes en France.

J'ai remarqué que mes performances ont explosé quand je me suis inscris. Je ne sais pas pourquoi. Est-ce parce que j'ai eu de la mémoire musculaire? L'ambiance de la salle? L'expérience que j'ai pu avoir? Un mélange de tout ça?

Entretemps au cours de l'hiver, j'ai été rejoint par mon crush dans ma salle. Je pensais qu'on pourrait se rapprocher. Quel idiot. C'est une expérience étrange de s'entraîner avec quelqu'un d'autre. L'entrainement est plus long, c'est sur. Mais c'est aussi et surtout plus fun. Même si rien se passe, je trouve qu'on se marre bien.

On s'entraînait en full body au tout départ. Mais c'était particulièrement long. J'ai alors regardé une vidéo d'Eric Flag où il parlait de sa prise en masse en Push Pull. Je trouvais ça intéressant pour scinder nos séances. Mais je remarquais aussi que ma partenaire d'entrainement n'avait pas assez de volumes au niveau de ses jambes. Tout ça c'était des entrainement d'hommes centrés sur le haut du corps. J'ai alors décidé de recomposer l'entraînement en upper lower 4X par semaine comme j'avais imaginé il y a quelques années sans vraiment le mettre en application.

Entretemps, elle m'avait parlé de son souhait de faire une compétition de culturisme. J'étais un peu surpris. Je ne m'attendais pas à ce que quelqu'un me parle un jour d'un souhait de faire une compétition de ce genre. A titre personnel, voir une compétition est une idée qui me plait, mais j'ai toujours hésité à aller dans cette voie. Je trouve ça trop contraignant, se mettre sa santé à mal pour une coupe. Très peu pour moi. Mais j'ai eu envie de l'accompagner dans cet objectif.

En effet, je m'entrainais sans réel objectif. Je faisais un peu de tout : un peu de calisthénie, un peu de force, un peu de cross-training. Je progressais, mais je n'avais pas vraiment de sens. Toutes ces pratiques sont distinctes et tôt ou tard font appel à de la spécialisation. Je me dis alors autant faire "all in" sur le culturisme.

Depuis longtemps aussi, je réfléchissais à un programme type "brosplit" popularisé par les culturistes depuis presque 20 ans. L'idée me sera venue en regardant une vidéo d'AthleanX. Pas de séance bras dédiée, mais deux séances jambes. Je trouvais que c'était une combinaison intéressante. Ça reprenait des idées que j'ai pu développer au fil des années.

Si ma partenaire voulait faire une compétition, de toute façon faudrait y passer pour qu'elle puisse prendre suffisamment de volume. Je lui ai proposé ce programme que nous avons réalisé au cours de cet été. Je trouve que c'est plus simple d'aller dans cette direction en été. Moins de monde dans les salles et moins de pression au travail. 

BLEUE : Une des séances que j'ai longtemps dosé, la séance "arrière du corps", dos et triceps. Cette fois ci elle est plus orientée dorsaux.

  • Rowing barre en supination : Le rowing et moi, c'est une histoire compliquée. J'ai eu des difficultés avec le rowing à la barre classique. Dans un premier temps, en faisant le rowing en supination, j'avais peur qu'il m'arrive le même sort de Dorian Yates avec une déchirure du biceps. J'utilisais une barre EZ pour le faire... C'est clair que je n'aurais pas eu de vrais résultats de cette façon! Ensuite, le soulevé de terre a longtemps été mon principal exercice pour la masse dans le dos. C'était difficile d'enchaîner ensuite avec du rowing barre qui appuie aussi sur le bas du dos avant que les dorsaux ne se fatiguent vraiment. Déplacer le soulevé de terre est une de mes meilleures idées, en musculation. Ca m'a permis de rajouter du rowing en supination dans mes séances dos. Pourquoi en supination? Pour vraiment appuyer sur les dorsaux. Si les trapèzes supérieurs et les biceps interviennent également, tant mieux. .
  • Tractions : J'arrive à faire des tractions. Après un long apprentissage. Pendant quelques semaines, je les ai faites aux anneaux, je pense que ça a pas mal aidé. Maintenant, je me suis acheté une ceinture de lest, et je les charge. Ce n'est pas si lourd, mais c'est l'intention qui compte. Ainsi, le but sur les tractions c'est de faire lourd pour gagner en force. Même si j'aime bien sur ma dernière série, faire sauter la ceinture pour faire quelques répétitions en plus. Ça rajoute un peu de volume et ça me donne l'impression d'être dans Dragon Ball, quand les personnages portaient encore des vêtements alourdis et lorsqu'ils les enlevaient ils devenaient beaucoup plus forts et rapides. En plus, ça fait une dernière série en dégressive. Autrement, les tractions sont un excellent exercice, déjà pour le dos, mais aussi pour le haut du corps, avec les avant-bras, les biceps, les épaules, les trapèzes et le caisson abdominal. Bien sur, tout ce n'est mobilisés aux maximum, mais c'est un exercice qui est bon pour la coordination globale.
  • Tirage poitrine prise neutre : Le tirage à la poulie haute est l'exercice que l'on donne à faire à ceux qui ne sont pas en mesure de faire des tractions. On me l'a conseillé quand j'ai commencé la musculation, mais je l'avais laissé de côté progressivement pour commencer l'apprentissage des tractions. Je n'ai plus fais de tirage poulie haute depuis plusieurs années. Mais il fallait faire du volume pour le dos. J'hésitais entre cet exercice et le pull-over. Je me dis que ce dernier pourra vraiment être intéressant plus tard quand nous serons plus avancés et devrons chercher la précision. Ici, la prise neutre permet de cibler d'avantage les dorsaux.
  • Développé couché prise serrée : Je connaissais cet exercice depuis longtemps déjà, mais je refusais de l'intégrer dans mes entrainements parce que je trouvais que ça faisait trop d'exercices de type "développé". Puis un jour, j'ai eu à le tester parce que je ne pouvais pas faire autrement. Et ça a été une révélation! J'ai eu une énorme congestion au niveau des triceps. J'ai eu de petites douleurs au coude (un début de tennis elbow?) et faire cet exercice en amplitude complète me soulageait un peu. Mais ce qui était embêtant, c'est que les bancs de développé couché sont souvent occupés, il est nécessaire de passer aux haltères.
  • Extensions au triceps couché : Petite modification, un exercice d'isolation plutôt avant un exercice de base. L'idée ici est de plus cibler la portion longue du triceps. J'ai eu à baisser les poids pour pouvoir me concentrer sur une meilleure technique et vraiment descendre les bras pour aller plus vers cette longue portion. Ça plus le début de douleur au coude, mais c'est passé très vite.
  • Dips : Je sais que ce n'est pas le plus optimal pour l'entraînement des triceps, mais je trouve que c'est un exercice sous-côté. Il m'avait déjà aidé à progresser sur les pectoraux. Ensuite, c'est un peu comme les tractions, un exercice qui tape un peu partout sur le haut du corps (pectoraux, triceps, épaules et le caisson abdominal), et j'ai pu beaucoup progressé en utilisant des anneaux de gymnastique (c'est un outil vraiment bien) maintenant je me lest également. C'est un exercice sur lequel on peut travailler en lourd (en mettant des poids) ou en répétitions (sans charge). Je préfère faire du lourd pour augmenter en force.

ROUGE : Cette première séance jambe est orientée "push". Au niveau des jambes, ce type de mouvement peut être associé à la flexion des genoux des squats.

Cette séance est celle qui a nécessité le plus d'ajustements pour arriver à quelque chose de stable tant sur le volume (au début il y avait beaucoup trop) que sur la pertinence des exercices.

  • Squat : J'ai longtemps tourné autour de cet exercice. J'ai fais du squat avant, mais j'ai décidé de faire du squat arrière, pur et simple. Il s'est passé quelque chose d'assez marrant avec cet exercice. Un jour, je me suis trompé sur la barre, je pensais que c'était une barre de 15kg et non de 20. Je l'ai chargée plus lourde et j'ai remarqué que je m'en sortais pas si mal que ça. J'ai compris que l'on se met des barrières mentales et que celles ci nous ralentissent. Le squat reste un exercice assez impressionnant. Il y a toujours cette peur de céder au poids de la barre. Le jugement de la fonte.
  • Soulevé de terre roumain : Je sais, je sais, je sais. Je triche un peu. Il aurait été plus intéressant de faire des extensions au banc. Cet exercice aurait mieux complété la séance fessiers de plus tard. Mais je m'étais déplacé une vertèbre sur cet exercice au début de ma pratique, et ça a laissé des traces (peut-être surtout mentales). J'ai préféré remettre ce type de soulevé de terre pour mieux me concentrer sur les ischiojambiers. Au départ, nous le pratiquions à la barre en sumo. La prise n'était pas pratique et c'était trop fatiguant. Passer aux haltères était plus intéressant.
  • Squat bulgare : Il est nécessaire d'avoir un exercice en unilatéral comme les fentes. J'ai hésité sur quel type de fentes inclure. Et finalement, je préfère continuer à faire des squats bulgares. J'ai notamment commencé à charger en prenant des haltères, ça permet de gagner en équilibre. Sur la technique, ma partenaire m'a aussi donné un conseil auquel je n'avais pas pensé : regarder un point fixe. On dandine moins comme ça. Il m'arrivait d'avancer mon torse vers l'avant. Mauvaise idée, ça tirait sur le bas de mon dos.
  • Leg extension : Je n'étais pas trop fan des leg extensions. De façon générale, je n'aime pas les machines en particulier à cause des leg extensions. Je pense qu'ils mettent les genoux dans une position dangereuse et peut les flinguer vitesse grand V. Mais ces dernières semaines, j'ai appris qu'il n'y a pas réellement de "mauvais" exercices, plus des exercices plus ou moins adaptés selon la situation et les personnes. Les leg extension permettent notamment de solliciter certains muscles des quadriceps qui ne peuvent l'être autrement. Ils permettent enfin de rajouter pas mal de volume sur les quadriceps à moindre cout. En effet, dans un premier temps, je pensais faire du squat avant ou du goblet squat, mais c'était trop lourd en terme de volume.
  • Crunch à la poulie : Les séances jambes sont aussi l'occasion de faire des exercices à destination des abdominaux. Mais comme on est en mode full hypertrophie, je voulais privilégier des exercices qui visent la croissance du grand droit. Le premier de ces exercices est le crunch à la poulie. J'étais assez surpris de voir qu'assez vite, j'ai eu à mettre assez lourd pour vraiment sentir l'exercice.
  • Pallof press : En lien avec le grand droit, il est intéressant de solliciter les obliques. Au départ, je préférais le bicycle crunch, mais ma collègue estimait que ce n'était pas un bon exercice pour les obliques. On ne peut pas faire que de "l'optimisation", il est important d'avoir du fun dans l'entraînement. On a tenté ensuite le suitcase deadlift, mais l'exercice est trop taxant. J'ai pensé au flexions latérales, mais cet exercice a la réputation d'être dangereux pour la colonne vertébrale. On a trouvé un bon compromis avec le pallof press. De l'exercice en anti-rotation.

JAUNE : Je ne pense avoir de remarques introductives spécifiques sur cette séance. C'est désormais la légendaire séance du kéké, que je pratique depuis plusieurs années maintenant. Cependant, je l'ai modifié pour qu'elle soit plus cohérente.

  • Développé couché avec barre : Je ne suis pas nécessairement fan du développé couché à la barre. C'est un exercice que je fais plus dans une "optique de force", et parce que c'est un classique dans le poussage de fonte. Pendant un temps, j'ai voulu rapprocher mon exécution proche de ceux des powerlifters. Et j'ai effectivement augmenté ma force. Mais, d'une part, je n'aimais pas le pression du pont au niveau de ma colonne vertébrale, et d'autre part, je me suis dit que je cherche plutôt à faire de l'hypertrophie. J'ai même pensé changer d'exercice, reprendre les haltères. En effet, j'ai remarqué que mes performances stagnaient pas mal sur cet exercice. Puis, je suis tombé sur une vidéo d'Emilio Abril où il parlait de sa prise de masse minimaliste. A un moment, il a eu un plateau similaire au mien, et il a simplement décidé de pousser plus lourd. Je me suis dit : "pas bête". J'ai essayé et ça s'est débloqué.
  • Développé incliné avec haltères : C'est pour moi mon principal exercice d'hypertrophie pour les pectoraux. Il y a quelques années, il y a eu une polémique sur le ohdepek et sur les exercices capables de vraiment le stimuler. J'en suis venu à me dire que si le développé incliné était dans les programmes depuis plusieurs décennies, ce n'était pas pour rien. Je trouve aussi qu'avec les haltères on peut mieux se concentrer sur les pectoraux, avoir une meilleure amplitude et limiter l'effort des épaules (même si ça me demande faire plus attention sur la technique). Il y a toujours une part de stress dans ces exercices : les bancs sont presque toujours occupés. C'est un truc de dingue!
  • Écartés à la poulie : C'est un exercice que j'ai longtemps évité. Je ne me concentrais que sur des exercices polyarticulaires estimant que les autres n'étaient qu'une perte de temps. Je préférais faire des pompes. Mais j'ai compris que les mouvements type "écartés" étaient nécessaires pour complétement travailler les pectoraux. Ne serait-ce que pour respecter le complet mouvement des pectoraux. Très vite, j'ai pu voir des changements. Notamment, j'ai pu améliorer ma contraction volontaire par rapport aux pectoraux et mieux les sentir lors des développés.
  • Curl à la barre : Pendant plusieurs semaines, les tractions en supination étaient mon principal exercice pour les biceps. J'estimais également que l'on n'a jamais trop d'exercice de dos. Mais avec le passage à cinq jours, le nombre d'exercices qui sollicitent le dos a augmenté. Et je me suis demandé s'il ne serait pas plus intéressant de choisir un autre exercice de base pour les biceps. Le curl est l'exercice le plus simple pour les biceps. Avec les haltères on peut améliorer la technique et le ressenti, mais avec la barre, on peut mettre plus lourd.
  • Curl marteau : C'est marrant les curls marteaux. On peut prendre plus lourd et agiter les bras. Ma collègue n'est pas trop fan, elle estime que cet exercice sollicite trop ses avant-bras. Peut-être que chez elle, ça active plus cette partie. Nous avons remarqué qu'elle prend plutôt bien des bras. J'essaie de la rassurer en lui expliquant que ce ne sont pas des curls inversés.
  • Drag curl à la poulie : Je n'aime pas le curl incliné. Je trouve qu'il tire trop sur mon épaule et ça me met mal à l'aise. Mais il faut faire un exercice pour la longue portion du biceps. J'ai fais du drag curl à la barre, mais je me rends compte que ce n'était pas nécessairement pertinent.

VIOLETTE : On reprend une séance que j'avais imaginé il y a quelques années maintenant et que je n'avais fait qu'une fois (ou deux). Une séance jambes, mais orientée "pull", à savoir fessiers/ischio-jambiers. Elle s'est révélée d'autant plus intéressante que je me suis entraîné avec une fille. Et, même si ce n'est pas son cas à elle, les fessiers sont le groupe de muscles privilégié par les femmes. Un peu comme les hommes avec les pectoraux.

Néanmoins, en y réfléchissant, j'ai trouvé étrange qu'il n'y a bien souvent qu'une séance jambes dans les programme. On sépare bien souvent le torse entre les pectoraux et le dos (et parfois les abdos) et les occurrences distinguant les bras entre biceps, triceps et avant-bras, existent aussi. Mais les jambes, c'est beaucoup plus rare. Chez les hommes en tout cas. Il me semble que Jeff Nippard est l'un des seuls à avoir une session "chaine postérieure".

  • Soulevé de terre sumo : Ce qu'il y a de bien avec le soulevé de terre, c'est qu'il peut aller partout. Auparavant, je le mettais dans mes séances dos, mais cette fois, j'ai préféré qu'il soit le mouvement de base de la séance. Ce choix m'a permis de dégager du volume pour le rowing dans la séance BLEUE. Toutefois, après quelques essais, j'ai préféré passer en sumo. En effet, je trouve que le classique sollicite beaucoup mon dos là où le sumo est vraiment orienté bas du corps. Il y a aussi l'accent sur les adducteurs qui est sympa. C'était une petite source de stress parce que je voulais introduire du sumo dans la programmation et je ne savais pas trop où le mettre. J'ai pensé au soulevé de terre roumain, mais vraiment trop bizarre comme sensation. Même s'il y a nécessairement un temps de réapprentissage, mais je pense que c'est pour le mieux.
  • Presse à cuisse : Je voulais un dernier exercice sollicitant aussi la flexion de genoux et j'ai pas mal hésité sur cet exercice. Entre d'une part, un exercice type fentes (marchées ou arrière) qui est plus éprouvant sur l'athlétisme de façon générale (cardio et équilibre) et la presse à cuisse où on peut bourrer comme une brute. J'ai l'impression qu'il y a deux "écoles" sur cet exercice. Aux Etats-Unis, la presse est exclusivement un exercice pour les quadriceps. En France, elle peut aussi servir pour les fessiers. Pour une fois, j'ai preuve de chauvinisme. La presse me paraissait intéressante parce qu'elle semblait la plus intéressante. Elle permet de pousser "lourd", et c'est toujours agréable. On a fait l'exercice en mettant les pieds en haut de la plate-forme, avec une plus forte flexion de hanche. On reste sur une séance "fessiers".
  • Hip thrust : Le hip thrust est un exercice qui a énormément gagné en popularité ces dernières années. Il est intéressant tant d'un point de vue puissance et hypertrophie. C'est un peu devenu l'exercice obligé pour les fitgirls sur les réseaux sociaux. Cependant, il est particulièrement compliqué à mettre en place. Il faut le support pour s'appuyer, il faut mettre la barre de façon à pouvoir se placer, il faut une protection parce que la barre chargée sans mousse elle arrache, etc. Une vraie plaie! Je me plaignais pas mal à ma partenaire du fait que la salle n'avait pas investi dans une machine à hip thrust que j'avais pu voir dans une autre salle... Qu'est-ce que je ne fus pas content quand j'ai vu qu'au début de l'été ils avaient investi dans un appareil de ce type! J'avais peur qu'il soit accaparé par toutes les filles, et finalement non. Beaucoup de filles l'évitaient soigneusement. Pourtant qu'est-ce qu'elle est pratique! Et elle fait mal cette saleté!
  • Leg curl : Les soulevés de terre ne suffisent pas pour avoir des gros ischio! Pour les compléter, il faut faire des exercices types leg curls. Il faut avoir en tête que les ischio ont aussi des biceps. Le biceps fémoral entre autre. Je pensais que le hip thrust serait suffisant, mais non. Dans un premier temps, je voulais faire du glute ham raise ou du curl nordique. Mais ces exercices sont trop exigeants, pour le moment. J'ai préféré opter pour une variante du leg curl à la machine. Plus accessible, et avec lesquels on peut faire plus de volume.
  • Reverse crunch : Apparemment, il n'est vraiment pas possible d'isoler une partie des grand droits des abdominaux. Cependant, il est possible de mettre l'accent sur une partie. Si le crunch vise la partie supérieure, les mouvements type levé de jambes visent le bas. Cependant, l'exercice de levé de jambes ont un cout d'entrée assez élevé. Finalement, nous avons fait des crunchs inversés. Au départ, je n'étais pas trop chaud. C'était un exercice que je faisais au MMA en circuit, et il me donnait des douleurs au dos. Néanmoins, cette fois, j'ai pris de comprendre le mouvement. Il faut faire attention à ne pas cambrer le dos et le maintenir plat. C'est le bassin qui roule sur lui-même.
  • Woodchop : Un autre exercice pour cibler les obliques. Je voulais qu'on utilise à 100% les outils disponibles dans une salle de musculation plutôt que de faire des exercices au poids de corps. C'est un exercice qui demande une meilleure contraction volontaire pour prendre le temps de ressentir les obliques travailler et non pas de tirer comme un bourrin avec les bras.

VERTE : C'est la séance complémentaire. Il y a quelques années, j'avais imaginé un programme avec une séance épaules/trapèze. Mais je ne l'avais jamais réalisée. Ainsi, cette séance est une est grande nouvelle.

Il y a deux choses délicates avec l'entraînement des épaules. La première est l'absence d'exercices de base assez reconnus, il y a le développé militaire et c'est à peu près tout. Il y a bien sur le rowing menton mais il est très critiqué. Je l'avais pratiqué il y a quelques années, et j'avais quelques douleurs à l'épaule. La seconde est de trouver l'équilibre entre l'avant et l'arrière de l'épaule. Le premier étant bien plus facile à charger que le second. J'ai en tête la fameuse statistique où les pratiquants de culturisme auraient l'avant de l'épaules bien plus développé que celui des non-pratiquants alors que l'arrière de l'épaule ne l'est que de façon marginale.

  • Développé militaire : Il y a quelques années, j'avais commencé à faire du développé militaire à la barre. Mais je n'étais pas assez fort ou n'avait pas la bonne technique et j'avais des douleurs au dos. J'étais passé aux haltères. Cette fois ci, avec plus d'expérience, plus fort et une meilleure technique, j'ai décidé de le faire de nouveau en tant qu'exercice "lourd" pour les épaules. C'est un exercice difficile avec lequel on progresse qu'assez peu. Je constate que ma technique et ma force se sont améliorées assez vite.
  • Développé Arnold : Beaucoup estiment qu'il n'est pas nécessaire de trop s'entraîner l'avant de l'épaule. En effet, cette partie serait trop sollicitée sur la majorité des exercices de poussées, comme le développé couché ou les dips. Mais d'autres pensent qu'il est quand même important d'entraîner l'avant de l'épaule, ne serait-ce que pour gagner de la force sur le développé militaire. L'idée est de gratter encore du volume sur l'avant de l'épaule, tout en négligeant pas la partie latérale. Le développé Arnold est intéressant de ce point de vue. Certains disent qu'il sollicite les trois parties des épaules. Je suis sceptique, mais c'est une variante plus funny du développé militaire avec des haltères. Il y a quelques années, je ne sais plus où j'avais lu qu'il avait le potentiel pour mettre l'épaule dans une position potentiellement dangereuse. En faisant mes recherches cette fois ci, je n'ai vu cette mention nulle part...
  • Élévations latérales : Il est difficile de faire un entrainement épaule sans faire d'élévations latérales. J'ai même vu un coach dire que c'était peut-être le seul exercice "obligatoire" dans le culturisme. Peu importe comment on les fait j'ai l'impression, tant qu'on les fait. Je voulais les faire à la poulie pour avoir de la tension continue, mais il était nécessaire que ma partenaire gagne en force. On les a fait aux haltères pendant quelques séances puis on est passé à la poulie. Ça permet de varier les supports d'exercice.
  • Rowing à la barre T : Dans un premier temps, il y avait 3 exercices pour l'arrière d'épaules, avec dans un premier temps le rowing haltère et le tirage poulie basse. Mais le volume était beaucoup trop important. Je sais que l'exercice de base pour l'arrière d'épaule est l'oiseau ou le reverse pec-dek, mais je voulais un exercice où l'on puisse charger, et seuls les rowing permettent cela. On le fait à la barre en T pour bien appuyer les trapèzes et ce qu'on appelle les muscles supérieurs du dos. S'il n'y a pas de barre en T disponible, on peut les faire aux haltères. Et l'arrière d'épaules dans ce cas? Il est toujours sollicités surtout avec la position des bras.
  • Face pulls : L'exercice est devenu un meme grâce à l'insistance de Jeff Cavaliere, mais il reste intéressant pour travailler l'arrière des épaules et la coiffe des rotateurs.  Mais c'est difficile de savoir comment le charger. Est-ce qu'il faut aller dans des répétitions moyennes (autour de 12) avec des poids un peu plus lourds ou est-ce qu'il faut faire séries longues (autour de 20 répétitions) avec des poids plus légers?
  • Circuit gainage : En modifiant la séance, j'ai remarqué qu'il restait un espace vide pour un dernier exercice (j'aime bien avoir 6 exercices par séances). Je ne savais pas trop quoi mettre, mais ma collègue se plaignait de ne pas faire assez d'abdos (alors que le programme comprenait déjà 4 exercices par semaine pour les abdos). J'étais conscient que le transverse n'était pas spécifiquement travaillé (en dehors du gainage nécessaire pour le squat, le soulevé de terre et le développé militaire). Il était intéressant de faire des exercices à destination de ce muscle parfois ignoré. On retrouve le gainage. Certains le critiquent, mais pour un moment il peut faire l'affaire. On le fait en circuit, en enchainant le gainage classique avec les gainages latéraux pour solliciter les obliques.

Orange : C'est une séance un peu à part puisque celle-ci n'est pas faite à la salle, mais chez moi, avec les équipements que j'ai pu acquérir. C'est une séance supplémentaire, "cachée".

La base reste celle de la séance typé "core" que j'ai depuis plusieurs années. Dans la semaine, j'entraîne les abdominaux plutôt en hypertrophie à la salle. Cette fois-ci, c'est plus du "renforcement" du caisson abdominal. Surtout que j'ai eu des douleurs au dos durant le printemps (stress, trop de pression sur les érecteurs?).

Le but est de la faire au moins 1 fois par semaine. En effet, même si c'est quelque chose d'important d'avoir un caisson fort. Cette zone est déjà sollicitée lors des séances précédentes. L'entrainement se fait en circuit, tous les exercices s'enchainent sans repos. Soit pour une vingtaine de répétition ou à l'échec. Un circuit est une série.

  • Mountain climbers : je déteste les mountain climbers. Je ne sais pas si c'est à cause d'un manque de coordination ou un manque d'endurance. Mais, j'ai compris que c'était un bon exercice. Justement parce qu'il permet d'améliorer la coordination et l'endurance. En avançant dans la progression, j'ai commencé à les faire avec les pieds dans des sangles.
  • Gainage latéral : J'ai retiré les exercices de gainage classique, sauf celui ci. Il vise d'abord les obliques, mais aussi les fessiers (notamment petit et moyen). Il faut faire un côté puis un autre.
  • Roue abdominal : Je crois l'avoir indiqué, mais je m'étais acheté une roue à abdos histoire d'intensifier mes séances d'entrainement. Plutôt que de faire du gainage qui, arrivé à un certain niveau, ne serait pas si efficace que ça.
  • Hollow body : C'est un exercice autour duquel j'ai tourné pendant plusieurs années. C'est lorsque je me suis entraîné dans le groupe que j'ai pu comprendre son intérêt.
  • Bird dog : Il permet de renforcer l'équilibre et la zone des érecteurs du rachis. Il permet d'éviter la compression que peut occasionner le superman. Cependant, cet exercice demande un maintien dans la position. On ne peut pas l'enchaîner comme un bourrin. Il est vraiment sympa pour le dos.
  • Relevé de bassin : A défaut de faire du hip thrust ces jours-ci, il est important de faire des relevé des bassins ou glute bridge. C'est important pour solliciter la chaîne postérieure, le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers. J'utilise également les disques de glisse pour alterner les jambes et faire une espèce de curl avec les ischios.
  • Deadbug : Le deadbug est un exercice que j'ai rajouté dans mes séances quand j'ai vu qu'il était pratiqué par les acrobates du Cirque du Soleil. C'est un exercice qui permet de travailler la stabilité du tronc.

Quand nous avons commencé ce programme, j'avais peur que ce soit trop lourd en volume et que nous ne puissions pas le supporter. Mais finalement, de mon côté en tout cas, j'ai pu constater des progrès, même s'il y a eu des contrecoups. En effet, nous faisons nos séances tôt le matin suivies de longues journées au travail. Et avec mes légendaires problèmes de sommeil, je suis souvent fatigué.

A l'issue de cette période, j'avais pensé que nous serions retournés à 4 fois par semaine. C'est déjà pas mal. Pour autant, je pense qu'on va prolonger. En effet, j'ai remarqué qu'on a eu un coup d'apprentissage sur les premières semaines de rodage. Il a fallu un moment pour commencer à voir des progrès.

Je suis également surpris de voir qu'il y a autant de monde dans les salles durant l'été. Il y avait bien évidemment la vague des "summer body" de mai à juin. Mais même au beau milieu du mois d'aout, la salle était blindax ! Même au mois d'aout, durant des heures "creuses"!

Le hasard a fait que des collègues ont appris de nos activités. Beaucoup de réactions. Tout le monde a quelque chose à dire. Certains sont impressionnés alors que je ne pense pas que nous fassions quoique ce soit de si extraordinaire que ça, mais d'autres trouvent toutes sortes d'excuses (réelles ou supposées) pour se justifier de ce qu'ils ne feraient pas. Au final, ce type de réaction en dit plus des autres que sur soi-même. A titre personnel, si j'ai commencé à m'entraîner c'est certes pour être digne d'une fitgirl, mais j'ai appris à le faire pour moi. Ce que les autres font ou ne font pas, et pourquoi n'est pas vraiment mon affaire.

Au final, même si encore une fois, il ne s'est rien passé avec cette fille, je dois avouer que je suis content d'avoir commencé à m'entraîner avec ma partenaire. C'est sur, les entraînements sont plus longs (en moyenne 20 minutes de plus), mais ça m'a permis de m'ouvrir à d'autres facettes de l'entrainement et à aller chercher plus loin. Et ça casse aussi la solitude des séances.

Partager cet article
Repost0
31 août 2021 2 31 /08 /août /2021 12:43

J'en ai parlé, mais Ring Fit Adventure m'a beaucoup accompagné durant le premier confinement. J'ai pu avancer dans le jeu et ai été surpris des ennemis qui se diversifiaient à un moment avec des animaux envoutés (des cerfs bleus, des aigles rouges, des renard jaunes et des flamants verts), et j'ai été surtout surpris par le dernier boss qui n'avait rien à envier à Ganon, Créature maléfique dans Breath of the Wild.

Cependant, j'ai compris certaines limites. Les exercices ne sont pas tip top notamment pour la chaîne postérieure et je crois que mes séances étaient trop courtes.

Durant l'été 2020, j'avais pu faire la rencontre d'une coach sportive. J'étais tellement content ! J'avais accompli mon rêve : rencontrer une fitgirl ! Je me disais que ma vie était complète ! Mais finalement, ça n'a rien donné. Je pense que j'étais trop enthousiaste à l'idée de rencontrer cette femme et ça l'a repoussée... J'ai néanmoins réalisé à son contact que l'on pouvait utiliser d'autres moyens pour s'entrainer. J'ai ouvert ma réflexion sur les outils l'on peut utiliser. J'ai décidé d'investir dans différents petits équipements.

Cependant, avec les deuxième et troisième confinements, et la formation que j'ai suivie au cours du second semestre, je me suis complètement laissé aller. Ma vie a progressivement coulé dans les méandres en dépit de quelques tentatives d'effort.

A la fin du mois de mai, je me baladais dans un parc, et là je suis tombé sur une grande femme athlétique. Je me suis dit : "Mais Yann, tu crois vraiment qu'elle te calculera?!" Je me suis dit qu'il fallait se bouger le fion.

J'ai donc commencé à m'intéresser de plus près à l'entrainement au poids de corps. J'avais un mauvais apriori aussi : je trouvais que les gars qui faisaient du street workout n'étaient qu'une bande de mas-tu-vus à faire des figures acrobatiques. Je suis tombé sur des vidéos de Lucy Lismore et j'ai beaucoup apprécié sa simplicité. Tout ça me rappelle à quel point j'aime les fitgirls. Elles ont toujours été une source d'inspiration et de motivation pour aller plus loin et devenir meilleur.

Avec toutes les restrictions sanitaires et mon changement de boulot, j'hésite vraiment à aller en salle de musculation. J'ai appris à m'entrainer chez moi en faisant de la progression, et quand je peux (férié ou congés), je vais m'entrainer dans un parc. Nous avons eu un été assez pourri, donc j'espère que ça va donner le "La" pour l'hiver.

Il y a quelques mois, j'avais déjà réfléchi sur un premier entrainement. Finalement, celui-ci était trop exotique. J'avais du mal à le faire et je ne l'ai jamais vraiment suivi. Je me suis dit, il faut en revenir aux bases. Simplicité et efficacité. J'ai alors ressorti le programme en full-body qui m'avait aidé il y a quelques années maintenant.

  • Squat, avec élastiques
  • Soulevé de terre, avec élastiques
  • Tractions, éventuellement assistées
  • Rowing supination, avec des sangles
  • Pompes, avec élastique
  • Dips
  • Clean and Press, avec élastique
  • Facepull, avec élastiques

Pour l'échauffement, j'ai appris progressivement à faire de la corde à sauter, et je réalise quelques échauffements articulaires.

A côté, j'ai repris la séance orientée "pilate", plutôt posture et caisson abdominal. C'est quelque chose avec lequel j'ai encore du mal, mais je réalise qu'il est possible d'utiliser son temps de façon complète. Je peux faire cette séance à un autre moment de la journée.

Pour la posture, je réalise 3 séries avec 30 secondes de repos :

  • Band pull apart
  • Rotations externes en latéral et en vertical

Puis l'entrainement du caisson abdominal. C'est un entrainement avec 3 circuits avec 30 secondes de repos :

  • Roue à abdominaux
  • Bicycle crunch
  • Gainage latéral
  • Roll up
  • Hollow body hold
  • Bird dog
  • Relevé de bassin
  • Dead Bug

Enfin, on termine le tout avec 10 vaccums avec 15 secondes d'exercices et 10 secondes de repos. En bref, on reprend des classiques en jouant avec un peu. Comme je l'indiquais en début de paragraphe, cette partie est encore en réflexion.

Je pense qu'il est important d'utiliser tous les outils à sa disposition. Et depuis 2019, ma Nintendo Switch n'est plus vraiment une console de salon, mais un vrai accessoire de sport!

Pendant un temps, j'utilisais Ring Fit Adventure comme un moyen simple de faire du cardio et de me dépenser en plus de ce que je pouvais déjà faire. Je prenais beaucoup de plaisir à faire le mode aventure en New Game +, l'attitude de Dragaux étant vraiment très stimulante et positive. Mais je voulais utiliser le jeu d'une autre façon. J'ai réalisé que le mode aventure incite à utiliser les mêmes exercices parce que plus pratiques. Je regrette par exemple que le relevé de bassin soit un exercice de soin plutôt qu'un exercice d'attaque. J'ai constaté que je suis aussi souple qu'une barre de fer. Je l'ai toujours su, mais ça commence à vraiment me déranger. J'ai pensé à commencer le yoga, mais il y a tellement d'écoles que j'étais perdu. Je me suis donc créer un programme libre avec des exercices de yoga dans une optique d'assouplissement.

  • Pression arrière
  • Posture de la chaise
  • Posture de l'arbre
  • Posture du guerrier 1
  • Posture du guerrier 2
  • Posture du Gond
  • Fentes avec torsion
  • Flexions avant
  • Posture de la tête au genou
  • Pression avant

Par ailleurs, c'est un peu dommage qu'on ne puisse pas programmer des séries et que les entrainements libre soient limités à 10 exercices...

Il y a aussi Fitness Boxing 2. Le MMA me manquait et je voulais faire un peu de frappe. J'étais content que ce jeu sorte. Mais je ne sais pas trop quoi en penser. Au début, j'avais vraiment du mal. Mais assez rapidement j'ai pris la main sur les coups. J'aurais cru que ça aurait été un meilleur moyen de faire bosser mon endurance. J'ai pourtant mis en entrainement axé endurance avec l'intensité maximale! Néanmoins, je trouve marrant de voir les coachs devenir d'un coup très sévères pour se calmer juste ensuite.

Il y a quelques semaines, j'ai appris qu'il y aurait une nouvelle sortie en exergame, Knock Home Fitness. Je suis très intéressé. Surtout que j'ai déjà choisi ma coach...

Un jour, j'ai essayé de faire des burpees pour m'échauffer. C'est un excellent exercice de façon générale, et un bon moyen pour faire monter le cardio. Mais je me suis retrouvé à peiner comme ce n'était pas permis ! Je me suis dit qu'il fallait fournir de nouveaux efforts. Le hasard des rencontres m'a permis de rencontrer des amateurs de l'effort, et nous avons décidé de créer un groupe pour  que nous puissions nous entraîner ensemble.

Nous avons ainsi commencé à nous retrouver chaque semaine pour nous entrainer en circuit HIIT. J'y avais déjà pensé au cours des années précédentes, mais jamais mis en application. Ça bouscule quelque peu mes habitudes également. J'avais pris l'habitude de faire les choses de mon côté, et j'étais devenu un ours mal léché.

Mais c'est fun et ça pousse à se repousser. Surtout le groupe crée une dynamique et c'est agréable. On se rend compte qu'on n'est pas tout seul à souffrir!

Durant cet été, j'ai également eu la chance d'assurer l'animation de certaines séances. Je ne me prétends pas coach, loin de là. Cela m'a permis de toucher du doigt quelque chose qui m'intéressait depuis quelques temps et de réaliser que coach, c'est un métier. Et je ne suis pas même  justement c'est exigeant, mais très gratifiant. Se dire qu'on aide des gens à avancer, et moi qui suis assez réservé ça me permets de sortir de ma coquille. Même si le contexte reste cadré.

Partager cet article
Repost0
16 décembre 2019 1 16 /12 /décembre /2019 10:10

Encore une fois, j'ai du réaménager mon programme d'entrainement. Cette fois-ci, ça me frustre vraiment. J'aimais beaucoup le programme que j'avais concocté à tel point que je trouvais que c'était le programme ultime. Je continuais à progresser sur les différents exercices (notamment sur le soulevé de terre et le développer couché à la barre), et je ne l'avais pas encore poussé à son bout.

Mais je suis rattrapé par d'autres considérations. Pas mal de trucs en tête ces derniers temps, et je me suis blessé au dos, comme il y a quelques années. Mais alors qu'à l'époque, je me suis effondré sur moi-même, je souhaite rester droit dans mes bottes.

L'un des soucis est que l'entrainement est parfois long, et par rapport à mes contraintes actuelles, c'est peut-être trop long. J'ai longtemps cherché un moyen de réduire mes entraînements à leur essence la plus stricte, mais je n'ai jamais réussi à trouver quelque chose de satisfaisant. A part cette fois. 

Mon précédent programme est une espèce de mélange entre le upper / lower et le PPL. Bien que les séances n'avaient que 3 exercices par groupe musculaire, j'ai voulu couper dedans pour gratter du temps, et n'avoir que deux exercices par groupe musculaire... J'ai pris la décision de le simplifier pour qu'il se rapproche plus d'un upper / lower sur quatre séances, mais toujours sur 3 jours. Ainsi, il y a quatre séances, deux pour le haut du corps et deux pour le bas du corps. Chacune de cette séance se concentre sur soit sur l'avant du corps, soit sur l'arrière.

La première séance pour le haut du corps est la BLEUE qui regroupe comme précédemment le dos et les triceps. L'arrière du tronc donc. On ne commence plus par du soulevé de terre, pas pour cette séance en tout cas. Mais par le rowing en supination. En supination pour avoir un travail supplémentaire sur les biceps. On conserve les tractions.

  • Rowing supination, 4 séries ;
  • Tractions, 4 séries.

Ensuite on passe aux triceps. J'ai eu quelques soucis avec les dips ces dernières semaines. En effet, j'avais l'impression qu'elles pinçaient mes trapèzes supérieurs. Mauvaise exécution, je pense. On suit avec de la barre au front.

  • Dips, 3 séries ;
  • Barre au front, 4 séries.

Ensuite, la première séance pour les jambes, la ROUGE qui va principalement, l'avant des jambes : les quadriceps. Il s'agira alors de différentes variantes de squats. J'ai rajouté le gobelet squat parce que c'est un exercice qui apparemment complète le squat avant et de plus, j'ai du mal à charger sur le squat bulgare. J'ai rajouté du squat arrière, parce que j'avais envie de faire du squat arrière. Du bon squat bien lourd.

L'une des particularités des séances bas du corps est d'également comprendre des exercices d'abdos que je ne réalisais plus en salle, mais chez moi. Ici, il s'agit de la roue à abdos.

  • Squat avant, 3 séries
  • Gobelet squat, 4 séries ;
  • Squat bulgare, 4 séries ;
  • Roue à abdos, 3 séries.

Vient ensuite, la seconde séance pour le haut du corps, la JAUNE qui regroupe, cette fois encore les pectoraux et les biceps. Petite variation, cette fois. Le développé couché sera avec haltère mais non incliné, et je réalise également du développé militaire. J'étais récalcitrant, mais cet exercice sollicite presque tout le haut du corps (haut de pecs, épaules, et triceps). Pour le rendre plus costaud, il est réalisé à la barre.

  • Développé couché, 4 séries ;
  • Développé militaire, 4 séries.

On enchaîne avec les biceps. Même si les biceps progressent avec des tractions, il est nécessaire des réaliser des curls à un moment ou à un autre. Du coup, on retrouve les drag crul à la barre, pour appuyer un peu plus sur la longue portion du biceps, mais aussi les tractions en prise neutre.

  • Drag curl, 4 séries ;
  • Tractions prise neutre, 4 séries.

Enfin, la nouvelle séance du programme, la seconde séance bas du corps, la VIOLETTE. Celle-ci regroupe la chaîne postérieure, et plus principalement les ischio-jambiers et les fessiers. On retrouve alors notre grand ami, le soulevé de terre! J'ai pensé dans un premier plutôt inclure la version jambe tendue, mais j'ai réalisé qu'il n'y avait pas assez de travail sur les trapèzes d'où l'inclusion de la version traditionnelle. A côté de ça, je continue avec le hip thrust. Je voulais rajouter un nouvel exercice pour les ischios, le glute ham raise. Mais ma salle n'est pas équipée du matos nécessaire. Je n'ai pas encore trouvé d'exercice de substitution. Enfin, pour les abdominaux, on fait du relevé de bassin.

  • Soulevé de terre, 3 séries ;
  • Hip thrust, 4 séries ;
  • Glute ham raise, 4 séries ;
  • Relevé de bassin, 3 séries.

Même si j’entraîne de façon plus directe mes abdominaux, je continue également la routine pour la posture que j'avais précédemment décrite. De la même façon que je me doute qu'il n'est pas nécessairement très optimal, ce programme n'a pas vocation à durer dans le temps, juste le temps de quelques mois le temps que je m'occupe d'une affaire que je me traîne depuis trop longtemps. Donc, cette fois encore, l'article n'est pas trop long.

Avec ma blessure du dos, je comprends aussi que j'ai peut-être voulu faire trop de choses en même temps. Donc, je vais tâcher de ne pas m'enfermer dans des cages, mais pour le moment, je prend tout plus à la cool que j'ai pu le faire.

A l'époque, je plaisantais sur le fait que les séances porteraient des noms inspirées des Tortues Ninja. Aujourd'hui, même si elles ne portent pas leur nom, les couleurs choisies (même si c'est le fruit du hasard) font un clin d’œil aux couleurs de leurs bandanas.

Partager cet article
Repost0
23 septembre 2019 1 23 /09 /septembre /2019 07:16

Comme je l'évoquais dans mon dernier article persistant (encore et toujours) dans la lignée du gentleman (et qui même retourne aux sources), j'ai pris la décision de splitter mon entrainement. La raison la plus concrète est que je n'ai plus les mêmes disponibilités que j'ai pu avoir pendant plusieurs années, et je dois rationaliser mon temps. Ensuite, je dois avouer une forme de lassitude par rapport à mon précédent programme (qui a eu de grands résultats néanmoins), tenter autre chose pouvait rallumer la flamme.

Comme je souhaite toujours ne m'entraîner que trois fois par semaine, j'ai décidé de reprendre le tout premier programme que j'avais conçu. On constate que le fantasme du Push Pull Leg n'est jamais loin. Même si les recherches que j'ai mené pour mettre à jour le programme me conduisent plutôt à penser à une forme de "upper/lower."

Néanmoins, je dois une forme d'honnetêté intellectuelle. Même si j'ai réalisé ce programme tout seul, il m'a été en grande partie inspiré par des Youtubeurs étatsuniens, que quelqu'un avait nommé la Trinité des J's, Jeff Cavaliere, Jeff Nippard et Jeremy Ethier. Pour moi, ce sont les trois meilleurs dans leur domaine, et ils se complètent pour différentes raisons.

Cependant, je n'ai pas fait que reprendre le programme, je l'ai repensé de fond en comble. Aujourd'hui, j'ai plus de recul dans ce que je fais et j'ai bien plus confiance en moi.

Dans un précédent article, j'avais raconté une expérience qui avait modifié ma perception d'une salle de sport et de mon entraînement. Jusqu'à ce jour, j'aimais bien les machines, j'estimais qu'elles permettaient de se concentrer et d'être plus en sécurité. Après cette visite, j'ai eu un virement à 180°. J'ai compris que les machines sont différentes selon les fabricants, et qu'il est nécessaire de les régler pour les adopter à sa propre morphologie (quand c'est possible, bien sur). Par la suite, quelques vidéos me montreront que les machines ne sont pas nécessairement l'idéal, elles contraignent le corps dans certaines positions et peuvent mettre à mal les articulations quand elles sont mal utilisées. Les charges libres n'ont pas ce problème a priori. Quand on les utilise, le corps devra utiliser d'autres moyens pour se stabiliser et on peut solliciter plus de muscles. Même s'il y a toujours un risque de se blesser. De plus, même si je change de salle, je n'aurais pas la contrainte de chercher si la machine que je recherche est présente, ou de me bagarrer avec elle.

Dans le même ordre d'idée, j'intègre plus volontairement des exercices au poids du corps. Avant, j'estimais que c'était pour les adolescents qui n'avaient pas assez d'argent pour aller à la salle, ou les gens qui avaient peur de pousser de la fonte. Mais, m'entraîner aux tractions et aux dips a changé ma perception des choses, et je souhaite plus les intégrer dans la mesure du possible.

De plus, je préfère miser sur les gros exercices ou les exercices de base. J'aime bien l'anglais "compound", "composé", qui montre bien la nature multiple de ces exercices alors que le français "polyarticulaire" fait trop jargon. Ainsi, le gros du programme se base sur des exercices de base. Pour les groupes musculaires principaux (pectoraux, dos, jambes), c'est relativement simple. Mais pour les petits (bras, épaules et dans une bien moindre mesure, les mollets), c'est plus compliqué. On est obligé de passer à des exercices d'isolation. Ce que je réserve pour la toute fin. Je me demande simplement si je ne prends pas le risque de tomber en morceaux avec d'aussi gros exercices... Mais, à défaut de sortir une phrase d'accroche assez creuse, je pense que je verrais bien. 

Il y a quelques semaines, je suis allé voir Dragon Ball Super : Broly. Pour la faire courte, le film est assez impressionnant visuellement. Même si je l'ai trouvé bruyant et longuet. Je ne vais pas rentrer dans le détail (notamment parce que je trouve que le Chef en parle mieux que moi), mais je trouve qu'on ne parle tant que ça des Saiyan dedans (si ce n'est Goku qui embrasse ses origines à la toute fin). Tout ça pour dire, que je suis fan du physique de Broly (en forme basique), et que j'aurais aimé l'émuler. Mais je sais que c'est un personnage de fiction, doublé d'un membre d'une espèce d'extra-terrestre qui passe son temps à se battre pour devenir plus fort (et se battre encore). Petite mention spéciale à certains morceaux de la bande originale, qui accentue l'aspect spectacle de catch. 

A une époque, je cherchais à mettre les séries et les répétitions. J'ai préféré enlever ces données que je ne respectais jamais vraiment, et qui limitent plus qu'autre chose. Comme règle générale, je pratique 4 séries (même si j'hésite à passer sur 3 séries pour les plus gros, comme le soulevé de terre), si je vois que je suis trop à l'aise avec une charge, j'augmente les poids. Pour les exercices au poids du corps, je vais à l'échec musculaire. 

Au départ, je ne voulais plus donner de noms à mes séances, je trouve ça désormais un peu ridicule. Surtout que je ne le respectais jamais. Mais j'avais besoin d'un moyen de les désigner de façon concise et claire. Déjà pour l'article, mais aussi et surtout comme repère pour mon suivi. Lorsque j'avais imaginé mon programme en quatre séances, j'avais pris les éléments classiques pour les distinguer. A chacun de ces éléments, j'avais assigné une couleur. Quand j'ai réalisé mon tableau de suivi sur un tableur (oui), je me suis dit, pourquoi ne pas simplement utiliser des couleurs? Les couleurs primaires que j'affectionne tant! C'est simple et ça parle tout de suite.

Pour être franc, ça me fait un peu penser à la première série sentai que j'ai vu quand j'étais enfant, Liveman, plus connu chez nous sous le nom de Bioman 3.

EDIT ESTIVAL : Durant la période de la parution de l'article et le passage de l'été, j'ai modifié ce programme. Là encore, j'ai pris suffisamment confiance pour me frotter à de nouveaux exercices ou changer l’enchaînement des exercices. Mais le fond reste sensiblement le même.

En plus de ça, j'ai changé mes temps de repos. Avant, je restais toujours à 1 min de repos parce que je voulais aussi gratter dans mon cardio et consommer plus de graisse (je croyais), mais j'ai compris que ça limitait mes performances. Désormais, sur les exercices les plus lourds, je prends 2 min de repos, sur la plupart des autres, 1 min 30 et sur les moins exigeants, 1 min. Mes séances sont certes plus longues, mais j'ai aussi progressé partout.

La première séance est la séance ROUGE qui regroupe les jambes et les épaules, Elle regroupe ainsi certains des exercices les plus lourds mais aussi les plus légers. Quand je relis les anciens articles, je réalise à quel point j'avais peur de m'entraîner, comment je cherchais souvent la facilité et à ne pas nécessairement sortir de ma zone de confort. Dans le même temps, je me souviens combien autour de moi certains flippaient à propos du soulevé de terre. Alors qu'il semble être un exercice établi aux Etats-Unis, ici il est encore traité avec appréhension (non sans raison d'ailleurs).

On commence ainsi par les Jambes. Pendant un moment, j'ai pensé à mettre du squat classique, mais en réfléchissant, je me suis dit que mon physique longiligne est plus adapté pour le squat avant que j'ai du reprendre depuis le début. Voulant économiser du temps, j'ai voulu le faire aux haltères, mais ce n'est pas pareil. Quand je venais de compléter le programme, j'avais placé le soulevé de terre version sumotori parce qu'il mettait impliquait plus les cuisses, en l’occurrence les ischio-jambiers mais aussi les fessiers. Mais au cours de ma séance dos, je réalise également du soulevé de terre. Je me suis alors dit que d'une part, je faisais peut-être trop de soulevé de terre, mais que d'autre part, je pouvais aussi attaquer les fessiers et ischio-jambiers d'une autre façon (vu qu'ils vont prendre durant le dit soulevé de terre). Je me suis alors bouger les fesses pour faire du hip thrust. C'est vrai que la préparation est compliquée, mais c'est un exercice qui en vaut la peine. Tout ça, toujours dans l'optique de me rapprocher de ma muse, bien entendu. Pour compléter le tout, je continue le squat bulgare et essayant de recruter plus les ischio-jambiers. Cet exercice étant, apparemment, plus stable que les fentes. Ce qui nous donne quelque chose comme ça :

  • Squat avant, 4 séries, 1 min 30 de repos ;
  • Hip thrust, 4 séries, 1 min 30 de repos ;
  • Squat bulgare, 4 séries, 1 min de repos ;

Dans la seconde partie de séance, on arrive sur les Épaules. On serait tenté de penser que ça serait plus facile comme séance, mais il n'en est rien! Pendant plusieurs semaines, j'ai pratiqué une version du tirage menton qui permettait une rotation externe de l'épaule, le high pull inspiré en partie des mouvements d'haltérophilie. Mais j'avais du mal à progresser dessus. Je me suis dit, autant revenir aux fondamentaux avec le développé militaire. Même si je trouve qu'il met un peu trop l'accent sur l'avant de l'épaule. A côté de tout ça, il est nécessaire de faire de l'isolation pour la portion latérale. Enfin, j'ai pu trouver un exercice costaud pour l'arrière d'épaules! Ainsi voilà comment j'ai agencé l'entraînement consacré aux épaules  :

  • Développé militaire avec haltères, 4 séries, 1 min 30s de repos ;
  • Élévations latérales avec haltères, 4 séries, 1 min de repos ;
  • Rowing haltère, 4 séries de 8-12, 1 min 30 s de repos.

En complément de ces exercices, dans le cadre de mes exercices posturaux, je réalise chez moi une routine pour renforcer l'arrière des épaules lorsque je fais mes exercices de gainage. Je me suis acheté un élastique chez Décathlon et paf!

  • Band over and backs, 3 séries de 10-15 répétitions :
  • Band pull-apart, 3 séries de 10-15 répétitions ;
  • Band Y-Raise, 3 séries de 10-15 répétitions ;
  • Tirage pour la coiffe des rotateurs, 3 séries de 20 répétitions par bras.

Ca m'embête quelque peu de ne pas avoir de noms, mais voilà ma routine arrière d'épaule. Je prends 30 secondes de repos entre chaque série.

Pourquoi il n'y a pas d'exercices pour les mollets? En effet, j'essaye de toucher tous les muscles pour éviter un déséquilibre. Parce que je m'en fiche. J'ai remarqué que je prenais des mollets alors que je faisais du hack squat, donc bon.

La deuxième séance est la séance BLEUE, avec le dos et les triceps. Là encore, quand je relis l'ancien article, je vois le chemin que j'ai parcouru. L'époque où je faisais des tirages poitrines et où j'avais peur de faire des tractions assistées. Tractions assistées qui m'ont permis de passer aux tractions tout court. Même chose pour les dips. Je réalise que j'ai progressé parce que je m'y suis mis. Cependant, je sais que je dois m'améliorer, mais quand même je prends le temps de me mettre une tape de félicitations sur le dos. Bravo le veau!

Dans un premier temps, le Dos, un gros machin composé de plein de muscles qui reste une région délicate pour moi. Maintenant j'arrive à mieux sentir mes dorsaux, mais quand je réfléchissais à cette séance, je cherchais un exercice pour marquer le coup au niveau des trapèzes. J'ai pensé aux shrugs mais ceux-ci favorisent trop la partie supérieure. Voulant mettre de côté le superflu, je me suis tourné vers le soulevé de terre classique puisque je prends déjà tout dans le dos. Cependant, l'insertion d'un exercice tel que le soulevé de terre ne serait pas sans conséquence pour la suite de l'entraînement : j'ai du déplacer le rowing que je voulais utiliser comme exercice de masse. Une des choses qui ont fait que je me méfiais un peu du rowing "Yates" est qu'il met le biceps en position dangereuse, risquant de le déchirer. Ce qui est d'ailleurs arrivé à Dorian Yates. Même si avec les charges que je manipule, ça ne risque pas nécessairement de m'arriver, cette crainte n'a jamais complètement quitté. Pour ce programme, j'ai voulu réduire l'impact du biceps et donc adopter une prise en pronation. Quand je me renseignais pour savoir comment faire des tractions, j'ai vu qu'il y avait un exercice qui pouvait aider, le pendlay row. Tout en explosivité, il est notamment employé par les athlètes. Mais comme il n'impliquait pas autant les biceps, je l'avais laissé de côté. J'ai décidé de le reprendre. Pour faire la transition entre ces deux exercices (et j'espère soulager un peu mon érecteur du rachis), j'ai calé entre les deux les fameuses tractions. Au cours de mes "recherches scientifiques", je suis tombé sur des vidéos de Mariah Stock (ou je ne sais plus quelle jeune fille qui pratique de la callisthénie) et je dois avouer que j'étais sincèrement impressionné de la voir enchaîner des tractions de façon aussi légère. Et j'ai envie d'atteindre ce niveau aussi. Et voilà, à quoi ça ressemble :

  • Soulevé de terre, 3 séries, 2 min de repos ;
  • Traction, 4 séries, 1 min 30 s de repos ;
  • Pendlay row, 4 séries, 1 min 30 s de repos.

Avant quand je réalisais mes séances dos, je ne comprenais pas réellement pourquoi on disait que les biceps étaient également sollicités. Avec ces exercices je comprends mieux, alors que pourtant, je réalise des variantes qui mettent en retrait les biceps.

La séance continue avec les Triceps. Pendant longtemps je me suis cherché dans mes exercices pour les triceps, et j'avais du mal avec les différents types d'extension. Je ne ressentais rien sur beaucoup d'entre-eux, et là aussi, je ne voulais pas me fatiguer. En général, pour les bras, on va favorise les petits exercices pour appuyer certains points. Je ne voulais pas suivre cette route. J'ai privilégié là aussi les exercices polyarticulaires.  J'étais quelque peu rélcacitrant par rapport au développé couché prise serré, parce que j'avais peur que les pectoraux prennent le pas sur les triceps. Mais par la suite, j'ai appris que l'on peut les réaliser aux haltères et que cette variante mettait l'accent sur la portion latérale des triceps. En la réalisant, j'ai constaté que je ne ressentais pas les pectoraux sur cet exercice. J'ai alors écarté les extensions à la poulie pour pouvoir les intégrer. Le "crush press" est devenu un exercice de masse. Même si je conserve les dips avec lesquels j'enchaîne, et sur lesquels je sens beaucoup plus les pectoraux. Enfin, je réalise un exercice de barre au front pour appuyer sur la longue portion du triceps. Ce qui nous quelque chose de ce style :

  • Crush press, 3 séries, 2 min de repos ;
  • Dips, 3 séries, 2 min de repos ;
  • Barre au front, 4 séries, 1 min.

Au final, ça fait une grosse grosse séance. J'ai même tendance à penser qu'elle se suffirait à elle même dans un programme full body, puisqu'en définitive, tout le corps est touché.

Enfin, la séance JAUNE qui est celle consacré aux pectoraux et aux biceps. Le retour d'el famoso kéké day. Deux parties du corps où j'ai une approche peu orthodoxe. Même lorsque j'étais grassouillet avoir de gros pectoraux musclés ne m'intéressait pas outre mesure. Et j'ai le sentiment de n'avoir progressé que lorsque j'ai commencé à faire des dips (que je voulais faire pour les triceps à la base). Alors que je n'ai pratiqué d'exercice direct pour les biceps que pendant un temps assez court. M'orientant vite vers les gros exercices pour le dos.

Ainsi, concernant les Pectoraux, je pense que j'ai eu un mauvais départ avec le développé couché à la barre, considéré par certains comme un incontournable. Je prenais tout dans l'avant de l'épaule, et j'ai longtemps préféré la variante aux haltères que je ressentais bien mieux au niveau des pectoraux. Mais je me suis beaucoup renseigné sur le développé couché à la barre et je l'utilise comme un gros exercice pour bourriner. Presque comme un soulevé de terre. En organisant la séance, j'ai remarqué que très vite, on arrivait sur des exercices d'isolation, comme les différents types d'écartés, et c'est quelque chose que je souhaitais éviter. Donc, j'ai cherché une variante de pompes qui aurait un apport similaire aussi pour varier les exercices et ne pas faire les même choses, et je suis tombé sur les pompes diamants. Je trouve que c'est un moyen original pour conclure une séance pec. 

  • Développé incliné avec haltères, 4 séries, 1 min 30 de repos ;
  • Développé couché à la barre, 3 séries, 2 min de repos ;
  • Pompes diamant, 4 séries, 1 min 30 de repos.

Enfin, on conclut par les Biceps. J'ai vraiment du mal à travailler les biceps de façon optimale et intéressante. D'abord,  Il faut se lever tôt pour trouver un exercice polyarticulaire pour les biceps, tout le monde ne jurant quasi-exclusivement que sur le curl. Mais, il y en aurait un, les tractions en supination! S'ils permettent de travailler les dorsaux comme les tractions classique, on peut mettre l'accent sur les biceps en utilisant les bras. J'ai opté pour les tractions en prise neutre parce que je le préfère (j'ai l'impression d'être une brute quand je le fais). Néanmoins, avant d'attaquer les tractions, je réalise désormais du curl à la barre. Même si c'est un exercice qui permet de mettre plutôt lourd, je réalisais ma chochotte et j'avais peur de mettre des poids. De plus, j'avais vraiment du mal avec le curl incliné qui me fait aux tendons (peut-être est-ce moi qui ai la mauvaise technique), donc je cherchais un moyen de travailler la portion longue du biceps, et j'ai trouvé une variante du curl à la barre qui le permet : le drag curl. Je réalise alors le drag curl en premier pour fatiguer mes bras et j'enchaîne avec les tractions. Un peu comme avec les pectoraux où je commence par un exercice plus spécifique pour passer au plat de résistance. Enfin, on arrondit tout ça avec du curl concentré. Cet exercice va un peu contre ce que je recherchais. Toujours plus de gros exercices, mais je me rends compte pour certaines parties du corps, c'est juste pas possible. Surtout que je veux que ma veine sur le biceps ne disparaisse pas en même temps que la congestion...!

Enfin, on complète le tout avec du curl en rotation. Voilà à quoi ça ressemble :

  • Drag curl, 4 séries, 1 min 30 de repos ;
  • Tractions prise neutre, 4 séries, 1 min de repos ;
  • Curl concentré, 4 séries, 1 min de repos.

En pratiquant cette séance, j'ai également remarqué que c'était la plus courte. Je pense que c'est parce qu'elle est celle qui est la moins exigeante en terme de matériel et d’organisation. Même si, comme toujours et peu importe le moment, il y a quelqu'un qui vient bosser les pectoraux, et passer sa journée sur le banc de développé couché.

Je peux aussi en profiter pour faire une rétrospective sur le Core ou caisson abdominal (et pas juste el famoso six-pack).

Pourquoi j'en parle dans une partie à part? Parce que j'ai compris à quel point c'était important. A une époque, j'ai réalisé plein de sit-up (en me disant que ça travaillerait mon grand droit et mes oblique), et j'ai eu de violentes douleurs. Je me suis ensuite caché derrière certains exercices en espérant les travailler indirectement. Mais non.

Ce n'est que quand j'ai rencontré ma muse (eh oui, encore et toujours elle!) que j'ai décidé me m'y intéresser. Je savais qu'elle avait fait beaucoup de sport, et je voulais me hisser à son niveau. J'ai alors compris que toute cette région du caisson abdominal était cruciale au niveau de la santé d'un individu, et qu'il nécessaire d'avoir un core fort. J'ai appris alors que la plupart des exercices de type relevé de buste n'étaient pas optimaux pour cet objectif. Ils n’entraînaient que le grand droit et pire, ils pouvaient entraîner un problème aux niveaux des organes internes! D'où mes douleurs des derniers mois!

Combinant ce que j'avais pu apprendre, j'ai réalisé l'entraînement suivant dont j'avais parlé dans le précédent gros article sur ma pratique sportive :

  • Gainage ;
  • Criss cross, 20 répétitions ;
  • Gainage latéral ;
  • Roll up, 10 - 15 répétitions ;
  • Superman 10 - 15 répétitions ;
  • Relevé de bassin, 10-15 répétitions

Je pratique cet entraînement en circuit de trois tours, et dans les exercices de gainage, je tâche de tenir au maximum. A la suite de quoi, je réalise 10 série de vacuum de 15 secondes.

Si je pratique toujours cette séance, je remplace régulièrement les superman et les relevés de bassin par des exercices de souplesse, et d’auto-massage, surtout pour mes ischio-jambiers. J'ai le sentiment qu'ils sont particulièrement tendus.

Et tout le reste?  Alors que je tape ces lignes, je me rends compte que j'ai voulu reprendre deux activités que je détestais quand j'étais (beaucoup) plus jeune.

D'abord part la natation. Très jeune, on m'a forcé à prendre des cours de natation. J'étais en stress dès que je devais y aller et je buvais des litres d'eau (pleine d'urine, yerk!) à chaque fois. Maintenant que j'y pense, je me dis qu'au fond de moi, je détestais qu'on m'impose cette activité. Et je faisais tout pour ne pas y aller. L'an dernier, j'ai voulu recommencer la natation. Je voulais (et je veux toujours) travailler mon endurance, travailler mon caisson abdominal et ma posture, et détendre mes muscles. Mais j'ai été happé par d'autres préoccupations. 

Sur le sujet de l'eau, on va évoluer vers le surf. Ce n'est pas une idée que j'ai oublié, mais pour le moment, je ne peux pas le faire.

Ensuite, l'athlétisme. Quand j'étais plus jeune, j'étais mauvais en athlétisme, mais foutrement mauvais. Je pense que je ne sais pas courir. Ou même que je n'y arrive pas. Là encore, quand j'étais plus jeune, je voulais faire du saut à la perche, mais j'ai été découragé. Par l'entourage, mais aussi une vidéo où j'ai vu quelque s'ouvrir la cuisse avec la perche (yikes!) quelques jours après que je formule ce souhait. Quand je vois les perchistes féminines aux jeux olympiques, mon cœur pleure un peu. Ce qui m'intéressait dans l'athlétisme, c'est que d'une part on est face à soi-même, les mouvements sont en presque des mouvements du quotidiens (on courre, on saute, on jette des trucs). Une partie de moi a envie de commencer les épreuves combinées, notamment le décathlon (puisque le heptathlon est plutôt pratiqué par des femmes). Mais, je me trouve toutes sortes de raisons pour ne pas commencer (trop vieux, peur du froid, etc.) Peut-être, il y a aussi la part de "traumatisme" que je n'arrive pas à exorciser. 

C'est pourquoi je veux commencer le Crossfit. L'idée trottait dans un coin de ma tête depuis que je faisais du MMA (c'est d'ailleurs là que j'ai appris l'existence de cette activité), mais depuis l'an dernier, je me mis en tête de me préparer à pratiquer ce sport. D'une part en favorisant les charges libres et les exercices au poids du corps (comme un athlète, j'aimais penser), mais d'autre part en réalisant des exercices de type cardio-training (en l’occurrence du rameur et aussi la natation). Mais les circonstances ont repoussé cet objectif.

Je sais que ce type d'entraînement a mauvaise presse. Cependant d'un point de vue "activité physique", même si cet entraînement à "haute intensité" m'inquiète, j'espère qu'il me permettra d'améliorer mon endurance. De plus, comme j'ai commencé à splitté, j'espère que cet entraînement va venir compléter le reste de la semaine (oui, je vais commencer une fois par semaine) en mobilisant tout mon corps (une espèce de full body). Mais aussi, ce qui m'attire c'est l'aspect social du Crossfit. Il y a un côté communauté qui est très fort. Et j'ai tendance à penser que j'aurais plus de chance de rencontrer une fit gf qu'en salle.

Une dernière raison pour laquelle je veux commencer le Crossfit, c'est ce que j'aurais appelé le "drive." Une façon de dénommer mon envie de me dépasser. J'estime qu'il est important de se booster, et d'avoir quelque chose qui pousse à aller de l'avant. Et actuellement, j'ai l'impression d'avoir atteint un plateau et je cherche un moyen de me relancer.

EDIT ESTIVAL : J'en ai rapidement parlé, mais depuis quelques mois, je trouve ma vie bloquée. Je cherche alors des moyens pour la débloquer. Pour ce faire, j'ai finalement commencé le crossfit durant le mois d’août. Le début de ma pratique du crossfit me pousse également à changer mes entrainements, d'où également le fait que je ne fasse plus autant de soulevé de terre. C'est un exercice très éprouvant, je n'allais pas à le rajouter avec le crossfit.

Quand je suis arrivé dans la box. J'ai eu des souvenirs de ma première séance de MMA qui me sont remontés à l'esprit. Des mecs (et des nanas, désormais) en sueurs qui se donnaient à fond, et moi. Là me demandant qu'est-ce que je fous là et était hyper mal à l'aise. Mais je ne suis plus celui que j'étais à l'époque (plus de 6 ans maintenant, n'empêche...), j'ai un peu plus confiance en moi et je suis bien plus sportif! Je pense.

Ces premières séances ont été fun. Je n'ai pas vomi, même si c'est mes repas ont bien souvent eu envie de remonter, de même que mes poumons!

Par la suite, j'ai eu envie de me donner encore plus à la salle! Je voulais être meilleur pour la suite, mais aussi être au même niveau que mes camarades de jeu.

Pour le moment, j'ai opté pour des activités par équipe. J'ai commencé le crossfit pour rallumer le feu qui peut brûler en moi, mais aussi pour pouvoir tisser des liens avec d'autres personnes, et rien n'est mieux pour tisser des liens que de morfler ensemble!

Petite anecdote sans réelle importance, à la fin de ma première séance, j'ai pu échanger avec une fitgirl. Une authentique fitgirl. Avec de vrais morceaux de muscles. Et, à ma grande surprise, je n'ai pas craqué. J'échangeais tout simplement avec ma senpai. C'était fun avoir une discussion de go muscu avec une fille.

Quand je regarde les trois séances principales, ça me fait penser au powerlifting ou, en français, force athlétique qui tourne autour de 3 exercices, le squat, le soulevé de terre et le développé couché. Sans le faire exprès, je réalise que ce programme tourne autour de ces trois exercices.

Assez bizarrement, j'ai eu beaucoup de plaisir à préparer ce programme, à le mettre en pratique et à écrire cet article. Il y a bien sur une part de nouveauté dans certains exercices (les squats bulgares, les pompes diamants me viennent en tête) qui viennent casser une routine qui s'était installé mine de rien. Mais, je comprends que j'ai eu beaucoup de liberté dans ce que j'ai pu faire. J'ai pu réaliser le programme comme je l'entendais, sans m'imposer de restriction particulière ou avoir de quelconque crainte. Au final, faire quelque chose qui me plaisait à moi. 

De plus, contrairement à beaucoup d'entrainement splittés, je travaille, indirectement en tout cas, presque tous les muscles au moins deux fois par semaine. Dans le cas du dos, il est même sollicité tout au long de la semaine, même si c'est souvent de façon secondaire. De fait, l'une de mes inquiétudes est le risque de matraquage.

Essayer de comprendre chaque groupe musculaire pousse à s'intéresser à l'anatomie (au moins en surface) et de se rendre compte à quel point le corps humain est une fantastique machine, et que l'évolution, c'est un truc de dingue! Comment on peut passer d'une bactérie à un ensemble ultra-complexe de cellule qui travaillent en harmonie pour réaliser des tâches que nous estimons simple, comme marcher et tirer sa valise.

L'an dernier, au delà de rencontrer et exister sur le radar d'une amazone, je me demandais pourquoi je m'entraînais? Je commence à avoir un début de réponse. 

Déjà pour une raison toute bête mais que j'ai complètement occulté : ma santé. Je pense avoir améliorer ma santé depuis plusieurs années (et encore plus ces derniers mois), et je pense être dans un meilleur état qu'avant (même si je me demande). Je vois aussi que je suis plus fort, je me souviens lorsque j'ai commencé à faire du sport, j'arrivais à peine à déplacer un haltère de 19 kg. Maintenant, sans dire que c'est très léger, je le porte sans trop de mal.

Mais, je m'entraîne aussi parce que j'aime maintenant me voir dans le miroir. J'en ai parlé à plusieurs reprises, mais il est important de le rappeler. Et, même si je ne m'entraîne plus particulièrement dans une optique culturisme (ce n'était même pas mon point de départ d'ailleurs), je trouve dommage que cette pratique soit aussi dévalorisée, ne serait-ce que parce qu'elle peut aider des gens à s'apprécier, être à l'aise dans leur peau et prendre confiance en eux.

Au final, peut-être que je le fais simplement pour être meilleur. Le meilleur moi.

Woof! Qu'est-ce qu'il est long cet article! Je n'ai même pas cherché à le gonfler, en plus!

Partager cet article
Repost0
21 septembre 2018 5 21 /09 /septembre /2018 17:39

Il y a quelques mois, j'avais écrit un article sur ma pratique sportive. Après bientôt un an, je pense qu'il est intéressant de faire un point dessus.

Tout d'abord, mon incapacité à suivre les programmes que je mets en place ne cesse jamais de me surprendre. En effet, en septembre dernier, j'avais mis au moins un programme en quatre séances que je n'ai jamais réalisés. Même dans l'article le plus récent, j'avais des idées de programmes qui n'ont jamais vu le jour.

Dès lors, on va taper dans la simplicité. Je vais arrêter les noms exotiques et me concentrer sur des entrainement par groupe musculaire (2 pour les jambes, 2 pour le dos, 2 pour les pectoraux, 1 pour les épaules).

De plus, je crois que je ne pourrais jamais faire de split. La vie de tous les jours faisant que je n'arrive pas à suivre un split efficace. Donc par simplicité et côté pratique, je reste sur ce fameux entraînement en full-body. Je ne doute pas que Nassim ait déjà changé d'entraînement, lui.

Petite particularité du mois d’août : la salle où j'avais l'habitude d'aller était fermée (what). Après avoir grogné pendant quelques jours, je suis allé dans une autre du même groupe, mais cette dernière ne correspondait pas réellement à mes besoins, par exemple j'ai repris l'habitude de m'entraîner le dimanche.

En y réfléchissant et avec le recul, c'est peut-être au niveau des JAMBES, qu'il y a eu désormais le plus de changements.

Squat avant : Pour attaquer les quadriceps, j'ai finalement commencé à faire des squats. J'en avais marre d'avoir une presse que je savais à peine régler, et de tourner autour d'un exercice comme un papillon autour d'une fleur. C'est une sensation particulière, celle du squat. Tout le corps s’affaisse et il parvenir à déclencher les réacteurs pour ne pas s'écraser. C'est effrayant comme grisant.

Par la suite, je me suis mis aux squats avant. Apparemment, ils cibleraient mieux les quadriceps et conviendraient mieux aux personnes de grande taille telles que moi. Donc depuis je fais principalement des squats avants.

Soulevé de terre sumo : Pour l'arrière des cuisses, j'ai longtemps essayé de pratiquer le soulevé de terre jambes tendues. Mais j'étais pas rassuré. Puis, on m'a appris à faire du soulevé de terre, exercice que j'ai intégré avec joie dans mon arsenal. Néanmoins, j'ai remarqué que le soulevé de terre sollicitait beaucoup mes érecteurs du rachis alors que je voulais vraiment marquer mes ischios-jambiers et mes fessiers, donc je préfère m'orienter vers le soulevé de terre sumo. J'adore le soulevé de terre! Il y a quelque chose de cathartique dans cet exercice, toute la colère et la frustration accumulées peut s'écouler dans le sol à mesure que le poids le martèle. J'exagère à peine! C'est un exercice génial où j'ai le sentiment que je peux complètement me lâcher. Tout en veillant à avoir une technique irréprochable! Malheureusement, comme on ne peut pas faire du soulevé de terre tout le temps, je le complète avec du soulevé de terre jambes tendues ou des fentes (pour bien cibler les fessiers) pour me soulager un peu.

Bien que j'ai eu d'immenses progrès au niveau du DOS, celui-ci reste la zone la plus difficile à travailler.

Tractions : Dans le précédent article, j'expliquais que je n'arrivais pas encore à faire des tractions. Je m'y suis mis, et j'ai réussi. J'ai fais des tractions assistées, sautées, en négatives. Presque tout ce qui est possible pour pouvoir en faire et désormais, j'arrive à faire des tractions. Certes, pour le moment, c'est en prise neutre (aussi parce que je veux bien attaquer mes biceps). Mais j'en tire une grande fierté. Maintenant dès que je peux placer une petite traction, je la glisse. 

Rowing supination : J'ai également commencé le rowing "yates". Mais c'est un exercice particulièrement technique, et je stagne depuis longtemps dessus. Pendant quelques semaines, j'ai préféré mettre mon ego de côté (surtout en sortant de l'excitation des tractions), j'ai décidé de passer à la barre EZ le temps de m'améliorer d'un point de vue technique. Je remarque quelques améliorations.

Il n'y a pas grand chose à signaler au niveau des PECTORAUX. Ca se passe. Jusqu'à très récemment en tout cas, le travail des pectoraux n'était pas une priorité pour moi. Cependant, je constate que je peux progresser en me poussant plus. Donc c'est que je fais. Sortir de sa zone de confort.

Développé couché avec haltères : J'ai de bonnes sensations à ce niveau là, mais je veux m'améliorer. J'aime faire du développé couché avec des haltères parce que je peux vraiment appuyer sur mes pectoraux et dans une moindre mesure les triceps. Mais surtout, je limite l'implication des épaules. Et ce que je veux éviter.

Dips : Pendant un temps, j'ai remarqué des progrès, alors que j'arrivais à peine en faire une seule. Mais actuellement, je peine à en dépasser 5. Les dips font partie de ces exercices avec les tractions et le soulevé de terre qui constituent une réussite pour moi. Je sens que je peux aller plus loin sur les dips, mais je pense que j'ai peur. Peur de me blesser à l'épaule.

Les ÉPAULES constituent un autre groupe à problèmes. J'ai essayé de faire du développé militaire à la barre, mais j'ai compris que je faisais mal l'exercice et que j'appuyais trop sur mes lombaires.

Tirage menton modifié : Désormais, je suis un peu les préconisations de Jeff Cavalier de Athlean-X , et je pratique le high pull avec haltères, une espèce de tirage menton avec une rotation externe limitant, en théorie, les méfaits du tirage menton classique.

Je trouve ce nouvel exercice plus technique. En effet, pendant un temps, je prenais des poids plutôt lourds pour réaliser mes exercices. Mais bien souvent, j'avais plus le sentiment de faire bouger de la fonte (pour le coup) que de réellement travailler. Puis, j'ai repensé à ce que m'avait dit un collègue, de prendre plus léger mais de travailler plus. Ce que je fais, et je remarque une amélioration dans la qualité du travail.

Je me rends compte que l'entrainement du CORE est celui que je réalise le plus régulièrement. Je le réalise chez moi sans contrainte particulière en définitive.

A un moment, j'ai voulu prendre des cours de pilate pour essayer d'aller plus loin dans le renforcement de mon caisson abdominal, mais après quelques recherches, je vois que ces cours sont atrocement chers (on dirait que c'est une activité que se veut très "select") donc je vais continuer à m'entraîner chez moi.

Ce qui n'est finalement pas plus mal. Assez vite, j'ai remarqué que mon grand droit (on va essayer de rester sérieux) se dessinait et prenait forme. J'étais plutôt satisfait de moi et je voulais continuer sur cette voie.

Puis un jour du mois d’août, je me regarde dans mon miroir et là je le vois. Le famoso six-pack! Je tenais plus en place! Je veux continuer à progresser!

Comme toujours je suis un peu paumé quant à la pratique du CARDIO. En effet, même si je veux bien en faire, j'ai beaucoup d'informations contradictoires.

Je recherche toujours la méthode la plus pratique qui me permettra de renforcer mon cœur et mon endurance, tout en économisant mon temps. Je ne veux pas passer tout mon temps à aller en salle.

Finalement en cherchant sur le site du fabriquant des rameurs, j'ai vu qu'ils proposaient des programmes d'entraînement, dont un 6 x 500 m. Je me suis dit pourquoi pas, ça me permettrait de rester dans les premiers clous du 3 x 1000 m.

Pendant un temps, j'avais laissé tombé la natation que je venais pourtant de reprendre. A cette époque, pas mal de choses se percutaient dans ma vie et j'étais dégoûté de tout un tas de choses. Aujourd'hui, je veux la reprendre.

Rétrospectivement et maintenant que j'ai perdu beaucoup de poids, je me demande si je n'étais affecté par une forme de dysmorphie physique. Je me complaisais dans une douce forme de médiocrité.

De temps en temps, il y a quelqu'un qui, m'explique que je devrais prendre de la masse, surtout que j'ai perdu beaucoup de poids. Mais aujourd'hui, ça ne m'intéresse pas spécialement. D'une part parce que je veux déjà parvenir à maîtriser mon alimentation, chose que je n'arrive pas encore complètement à faire, et aussi parce que je vois des changements dans mon corps, une tablette de chocolat qui se dessine et récemment une veine sur le biceps qui apparaît. Je me dis, que si certains veulent atteindre le bear mode ou le otter mode, je veux atteindre le panther mode! Même si je sais pas trop ce que ça peut bien vouloir dire.

Néanmoins, ces remarques me font me demander quels sont mes objectifs. Pourquoi je fais tout ça.

La raison première est bien sur, devenir digne d'une "amazone". Une autre raison est, après avoir passé des années à me mépriser, être capable m'accepter et tendre vers mon idéal. Mais quel est-il? Même si j'ai envie de voir une compétition de culturisme, devenir un culturiste ne m'intéresse pas. Je me demande alors si ce que je recherche, en partie, ce n'est pas la performance plutôt que l'hypertrophie. Ne pas chercher à être le plus énorme, mais être suffisamment bon partout pour être le meilleur.

Je ne sais toujours comment je vais mettre tout ça en place. Mais mes récents succès me disent que continuer dans cette voie, même si je crains que la vie de tous les jours ne m'emporte.

Partager cet article
Repost0

Menu Principal

  • : Journal du Yannus
  • : Bienvenue dans cet espace où je parle de ce que j'aime, et surtout de moi. En effet, je voulais avoir un endroit où je peux m'épancher à loisir! Pour autant, je préfère écrire un article quand je pense avoir un plus à apporter, ou si un sujet me tient très à cœur. Je n'ai pas une production régulière (j'écris quand l'inspiration vient et quand les possibilités me le permettent), mais j'encourage à passer au moins une fois par mois, pour ceux que ça intéresserait.
  • Contact

Rechercher

Articles Récents

  • Wakanda Forever
    Je ne sais plus si j'en avais déjà parlé mais le décès de Chadwick Boseman m'avait un peu marqué. Je crois que dans la même période Virgil Abloh était mort d'un cancer également. Ca m'avait fait penser à la fragilité de nos existence, et qu'il était important...
  • Un été pour abandonner l'humanité
    Je me rends compte que ça fait un moment que je n'avais pas écrit d'article sur ma "pratique sportive". Le dernier remonte à ma pratique de la calisthénie au cours de l'été dernier. Beaucoup s'est passé depuis. Déjà, le mauvais temps approchant me donnait...
  • Pokémon Legends Arceus
    J'ai pensé à acheter les remake de Diamant et Perle quand j'ai appris que leur Ligue était peut-être l'une des plus difficiles, avec Cynthia qui aurait une équipe "parfaite". Mais je me suis ravisé quand j'ai compris que ce n'était qu'un pic de difficulté...
  • Shin Megami Tensei V
    J'ai pensé à me prendre le remaster de Shin Megami Tensei : Nocturne. Mais finalement je me suis ravisé car les musiques n'avaient pas été décompressés. Toutefois, je trouvais bizarre que l'on ressorte un remake de Nocturne peu avant le V... Cependant,...
  • Terres d'Emeraudes 2.0
    J'en parlais dans l'article sur le gentleman, mais j'ai été en couple. C'est tombé à l'eau en partie parce que je n'étais pas disponible et avais, à ce moment là, d'autres priorités. Je n'avais pas pris le temps de prendre de vraiment digérer la rupture....
  • La reprise !
    J'en ai parlé, mais Ring Fit Adventure m'a beaucoup accompagné durant le premier confinement. J'ai pu avancer dans le jeu et ai été surpris des ennemis qui se diversifiaient à un moment avec des animaux envoutés (des cerfs bleus, des aigles rouges, des...
  • Tierlists des applications de rencontre utilisées
    Durant mon adolescence et le début de mon age adulte, j'ai cruellement manqué de confiance en moi. Je ne pensais pas que je pouvais intéresser ou plaire. Que je n'étais qu'un "monstre" destiné à finir seul. Ces derniers mois m'ont fait changer mon jugement,...