Règle de trois

Encore une fois, cet article s'inscrit dans la lignée de l'article sur le gentleman. Comme je l'indiquais dans l'article, je veux faire mien les "cinq exercices d'or." Entre la publication de cet article et aujourd'hui, un pompier m'a appris comment faire du soulevé de terre, que j'ai intégré à une séance particulière, la séance goldée. En effet, quand j'ai commencé à faire du soulevé de terre régulièrement, je me suis mis à le faire le dimanche, parce que je voulais être en paix pour pouvoir me concentrer sur la technique. Très rapidement, cette séance s'est distinguée parce qu'il fallait réajuster certains exercices, donnant lieu à une séance à part. Goldée puisque incluant les cinq exercices dorés.

A peu près dans la même période, je regardais Dragon Ball Super, et me suis intéressé au personnage de Freezer. A sa résurrection, il s'était fixé 4 mois pour rattraper Son Goku qui avait vaincu Buu et tenu tête à Beerus. Et au bout de 4 mois, le salaud est devenu Golden Freezer! Je me suis alors fixé comme objectif d'au bout de 4 mois, moi aussi devenir un Yannus goldé! Le but n'est pas d'affronter des dieux, mais parvenir à être en bien meilleure santé.

Il était nécessaire d'améliorer toutes les facettes de ma préparation physique de façon générale. Que ce soit dans les entraînements de déplacement de fonte à proprement parler. Mais aussi en faisant du cardio (et ne pas tomber dans l'écueil de Freezer qui développe une nouvelle forme mais ne sait pas l'utiliser), et prévoir un entrainement particulier pour le caisson abdominal, pour des raisons de santé, mais aussi d'esthétisme.

Comme j'en parlais dans des articles précédents, actuellement je fais des séances de type full body. Avec mon travail et la vie quotidienne, il peut être difficile de dégager du temps presque tous les jours pour un split efficace. J'ai décidé de rajouter un peu de diversité aux exercices que je réalise. Une inspiration a été le programme de préparation des Buff Dudes pour leur sèche. Ils réalisaient un programme full body trois fois par semaine, mais modifiaient généralement un peu les exercices. Comme d'habitude, j'aime bien nommer mes séances en fonction d'un thème particulier. Ici, on va reprendre les jours de la semaine, parce que je réalise ces séances selon un jour donné et qu'elles obéissent à un thème assez particulier.

La séance que je réalise le dimanche a pendant un temps été, la séance goldée. Désormais, il s'agit de la séance du Roi. Cette séance s'articule autour du soulevé de terre et d'autres exercices polyarticulaires lourds comme le squat ou le développé militaire. Même si concernant ce dernier, j'ai opté pour les haltères, pour pouvoir bien maîtriser la technique.

• Squat, 4 séries de 8-12 répétitions, 
• Soulevé de terre, 4 séries de 8-12 répétitions,
• Tractions, 4 séries de 8-12 répétitions,
• Développé couché, 4 séries de 8-12 répétitions,
• Dips, 4 séries jusqu'à l'échec,
• Développé militaire, 4 séries de 8-12 répétitions,
• Abdominaux, 4 séries jusqu'à l'échec.

Le mardi est la séance du Guerrier, avec des exercices plus "martiaux", ou "lourds". A une époque, je réalisais du tirage menton, mais j'ai développé des légères douleurs à l'articulation de l'épaule qui m'ont laissé tomber l'exercice pour switcher sur du développé militaire. Néanmoins, j'ai compris que j’entraînais trop l'avant de mon épaule laissant de côté l'arrière. Finalement, ce sera une des vidéos de Jeff Cavalière qui me donnera une idée d'alternative, une version légèrement modifiée du tirage menton avec haltère, le high pull.

• Squat avant, 4 séries de 8-12 répétitions ;
• Soulevé de terre jambe tendues avec haltères, 4 séries de 8-12 répétitions ;
• Tractions prise neutre, 4 séries de 8-12 répétitions ;
• Rowing supination, 4 séries de 8-12 répétitions ;
• Développé couché, 4 séries de 8-12 répétitions ;
• Dips, 4 séries jusqu'à l'échec ;
• High Pull avec haltères, 4 séries de 8-12 répétitions.

Enfin, le vendredi est la séance de la Séductrice. Elle se veut composer d'exercices plus que l'on peut considérer "féminins". Ca n'existe pas vraiment, mais j'ai envie d'appuyer sur mes fessiers. "Glutes for the sloots", comme on dit!

• Fentes, 4 séries de 8-12 répétitions ;
• Soulevé de terre sumo, 4 séries de 8-12 répétitions ;
• Traction prise neutre, 4 séries de 8-12 répétitions ;
• Rowing inversé en supination, 4 séries de 8-12 répétitions ;
• Développé incliné, 4 séries de 8-12 répétitions ;
• Dips, 4 séries de 8-12 répétitions ;
• High Pull avec haltères, 4 séries de 8-12 répétitions.

Une nouvelle activité que j'ai commencé que c'est l'entrainement cardiovasculaire, ou cardio. Jusqu'à présent, j'évitais le cardio qui allait au delà de l'échauffement, comme on dit "cardio kills gains" et surtout, je trouvais ça chiant. Puis, un jour je montais un escalier à pied, et au premier étage je me suis retrouvé en sueur. Et à ce moment, je me suis dit : "c'est pas possible."

Pour commencer, j'ai voulu faire du rameur. Le rameur est complet et permet de mobiliser presque tout le corps. Pour le moment, je réalise des exercices après chaque séances, que ce soit 3 x 1000 m ou 4 x 500 m. Pour m'accompagner dans cette torture, je me suis acheté la bande originale de Cuphead. Je trouvais que le jeu (plate-forme, shooting, et boss gauntlet) se conjugue bien avec l'effort physique, et les sonorités jazz s'inscrivent dans ce que je veux construire dans ma vie de façon plus générale.

Je voulais également reprendre la natation. J'en ai pratiqué durant mon enfance, mais j'étais très mal à l'aise. La natation est un sport complet qui est plus souple sur les articulations et permet de détendre les muscles.

Enfin, j'ai dans l'idée de faire des circuits. Par certains aspects, le MMA me manque, dans cette volonté de se dépasser principalement. Donc, j'aurais aimé réalisé des circuits au poids de corps. Il faut le réaliser 3 fois.

• Burpees
• Pompes
• Squat détenus sautées
• Fentes
• Mountain climbers
• Frappes sur sacs
• L Sit
• Tractions sautées
• Jumpings jack

Pour le moment, je n'ai pas encore réfléchis à la mise en forme de ce circuit. Je voulais réaliser 10 répétitions de chaque exercice puis repos. Ou encore faire en HIIT.

Comme je l'ai dit précédemment, j'ai remarqué que mon core, ou mon caisson abdominal était assez faible et je dois le renforcer (et peut-être se diriger vers el famoso 6 pack), et de façon plus générale, renforcer ma posture et avoir le port altier. Ma principale source d'inspiration a été la vidéo d'Amandine Lescuyer sur la posture. En faisant des recherches, j'ai vu que c'était du pilate. Au départ, je pensais que le pilate n'était qu'une mode pour célébrité, mais je constate que c'est plus costaud que ça en a l'air. Ainsi, je pense que je vais pratiquer cette activité pour mon caisson abdominal, puisque je n'ai pas envie d'entraîner mes abdominaux à la salle. 

Je réalise trois circuits avec 30 secondes de repos. Pour les exercices type gainage, j'essaye de tenir au maximum, et quand j'arriverais à 2 minutes, je vais pratiquer des exercices plus difficiles.

• Gainage ;
• Criss cross, 10 - 15 répétitions ;
• Gainage latéral ;
• Roll up, 10 - 15 répétitions ;
• Superman 10 - 15 répétitions ;
• Relevé de bassin.

Pour finir, je réalise 8 séries de vacuum. Je me souviens de Rich Piana qui disait qu'il faisait des séries 15 secondes (même si on n'avait pas la même conception du temps) pour que cela fasse effet ("hurt like a motherfucker!"). Je tiens 15 secondes, puis 15 secondes de repos.

Il y a quelques années, j'avais conçu un split sur 3 jours. Il avait eu de bons résultats en son temps. J'ai voulu le repenser avec mes envies actuelles (favoriser les charges libres et les exercices polyarticulaires). Même si j'ignore si je pourrais la pratiquer. A côté de ça, j'ai également pris la peine de concevoir un programme PPL que beaucoup considérerait comme inutile. Mais j'ai toujours voulu faire du PPL!

La séance Orage regroupe ainsi les jambes et épaules. Le nom vient du Dragon Age, où l'école de magie Sauvage regroupe les éléments de la Terre et de l'Air.

Pour les Jambes :

• Squat, 3 séries de 8-12 ;
• Soulevé de terre, 3 séries de 8-12 ;
• Fente, 4 séries de 8-12 ;
• Mollets debout, 4 séries de 10-15.

Pour les Épaules :

• Développé militaire, 4 séries de 8-12 ;
• High pull, 4 séries de 8-12 ;
• Oiseau, 4 séries de 8-12.

La séance Givre regroupe le dos et les épaules. Pas de petit commentaire à faire, pour une fois. C'est suffisamment clair.

Pour le Dos :

• Traction, 4 séries à l'échec ;
• Rowing, 3 séries de 8-12 ;
• Shrug, 4 séries de 8-12.

Pour les Triceps :

• Dips, 3 séries à l'échec ;
• Barre au front, 4 séries de 8-12 ;
• Extension à la corde, 4 séries de 10-15.

La séance Flamme est celle consacré aux pectoraux et aux biceps. Elle s'oppose à la séance givre.

Pour les Pectoraux :

• Développé couché, 4 séries de 8-12 ;
• Développé incliné, 4 séries de 8-12 ;
• Écarté haltère, 4 séries de 8 - 12.

Pour les Biceps :

• Curl à la barre, 3 séries de 8 - 12 ;
• Curl incliné, 4 séries de 8 - 12;
• Curl marteau, 4 séries de 8 - 12.

Donc, on peut voir que beaucoup de choses sont enclenchées et prennent forme plutôt vite finalement. A titre d'exemple, j'ai commencé à apercevoir un début de 6-pack au bout d'un mois. J'étais tellement excité!

De plus, tout ça me fait de de plus en plus réfléchir à une nouvelle pratique sportive, et laisser ma pratique, plus orientée "bodybuilding" de côté. Je souhaite de plus en plus me tourner vers une activité de type cross-training, qui me permettrait de conjuguer différents aspects de l'entraînement, la force, l'endurance, la puissance et l'adresse. A voir.

Avec toutes ces références au chiffre trois, on peut se demander si je ne suis pas un Illuminati ou si Half-Life 3 n'est pas confirmed? Comment ça ma blague est nulle?!