Renaissance en 4 points

Il y a quelques mois maintenant, j'avais écrit un article sur mon programme en cinq séances. J'en étais fier. Je pensais changer de programme au cours de l'automne, et finalement les choses ne se sont pas passées comme prévues.

Déjà, ma partenaire d'entraînement a disparu après les vacances d'été. Je n'ai pas compris ce qui s'est passé. Est-ce que j'ai eu une attitude déplacée? Est-ce qu'elle estimait qu'elle ne gagnait rien à s'entraîner avec moi? Est-ce qu'il était arrivé quelque chose tout simplement? Quelques mois plus tard, et après quelques relances, elle m'expliqua qu'elle avait une invasion d'insectes chez elle, ce qui s'était rajouté à un nouvel emploi de temps plus chargé. Ça fait bizarre. Je me suis dit que c'est le genre de chose qu'on fait savoir à un ami assez vite, surtout quand on passe presque tous les jours avec. Ça fait un peu de peine, mais je me doutais qu'elle suivrait sa route à un moment. J'ai essayé de lui transmettre le peu que je pouvais savoir pour que ça lui serve, si elle en avait envie.

Mais plus grave, j'ai eu deux blessures. La première au cours de l'automne, une tendinite au coude. Une golf elbow, sans doute liés aux mouvements en supination. Plus de curls et des entraînements de bras modifiés. J'ai suivi un protocole proposé par Major Mouvement avec des exercices dédiés. Plus tard, au début de l'hiver, une tendinite au supraépinaux. En écoutant des influenceurs américains, j'ai testé les rowing menton aux haltères. Je me suis dit que je verrai arriver si j'ai une blessure. Et non. La blessure à l'épaule était pire que celle au coude, puisqu'on utilise l'épaule dans tout! Même les jambes! Ça plus, d'autres soucis professionnels et personnels ont fait que je me suis éloignées des salles.

J'ai repris effectivement fin mars. Pour me relancer, j'ai voulu tester quelque chose de nouveau, et faire le PPL sur 6 jours. J'ai pas de vie de toute façon! Je me disais que j'essaierais pendant quelques semaines avec une progression sur le volume pour m'adapter. C'était intéressant de concevoir ce programme. Peut-être je le partagerais plus tard.

Quoiqu'il en soit dès la troisième semaine je décrochai. J'avais l'impression de passer mon temps à la salle. Et quand on a beaucoup de choses à gérer en dehors (notamment un boulot avec ses contraintes) ça part en vrille plus le stress. Je me suis posé un moment et me suis dit : Tant pis, à ce stade je ne compte pas vivre de la musculation. Même si les muscle mommies restent mon rêve. J'ai revu ma copie pour me recentrer sur ce qui est important. Revenir à la base. J'ai repris une organisation sur 4 jours.

Je voulais la prendre d'ici la rentrée. J'ai envie d'aller vers ce qui me plait vraiment, le strongman. Mais je n'ai pas encore trouvé sur Paris. Le powerlifting et l'haltérophilie sont trop spécifiques. Ce qui s'en rapproche le plus serait le crossfit. Cela demandait de dégager du temps. Passer à 4 séances par semaines permet de se concentrer sur l'essentiel.

Jaune : Avec une blessure à coude, puis à l'épaule. Cette séance a été plusieurs fois remaniée. Maintenant ça va mieux.

• Développé couché : Ma tendinite à l'épaule était assez frustrante. Le fait d'amener l'épaule au dessus de ma tête me titillait un peu. Pas assez pour me faire mal, mais suffisamment pour que ça m'inquiète. Je l'ai remplacé par du développé à la machine, et je dois avouer que c'était une meilleure sensation au niveau des pectoraux. J'ai hésité à remettre du développé couché à la barre. Puis j'ai repensé au potentiel de force de cet exercice.
• Développé incliné : C'est le dernier exercice où je crois que j'ai eu des douleurs à l'épaule. J'ai préféré repartir de "zéro". Ca va mieux maintenant. J'essaie de faire attention, mais je pense qu'il y a une partie psychologique.
• Écartés à la poulie : Cet exercice me causait quelques douleurs au coude, et je n'arrivais pas à identifier pourquoi? Je pliais le bras et activais le biceps?
• Curl barre : Si je ne pense pas que le curl à la barre m'a blessé. Comme je voulais mettre de plus en plus lourd très vite, ça n'a pas arrangé la situation. Je l'ai remplacé par le curl haltère, mais j'ai pu reprendre la barre assez vite. J'avais de la gêne, mais je me disais que c'était la guérison qui se faisait. Finalement je n'ai pas eu si tort que ça.
• Curl marteau : Le seul exercice biceps que j'ai gardé pendant un moment puisque le seul qui ne me faisait pas mal.
• Curl incliné : Finalement, j'ai recommencé à faire des curls inclinés. Au départ, je faisais des curls en rotation, en me disant que c'était complet. En m'asseyant je pourrais mettre plus lourd, et progressivement incliner le banc. Mais j'ai réalisé que la rotation, c'était pas si agréable. En regardant mes bras, je me suis demandé si je n'avais pas un valgus plus prononcé que je croyais.

Violet : La séance jambe "pull". Je n'ai pas la même tendance que mon ancienne partenaire. Elle, elle voulait vraiment prendre du grand droit. C'est une moindre priorité pour moi. Je pense que faire des gros exercices qui sollicitent le caisson abdominal est suffisant.

• Soulevé de terre : J'ai décidé de repasser à la version normale du soulevé de terre. La principale raison est que je voulais revenir à des choses simples et basiques. La version sumo demande plus de préparation. Il n'y a pas ce "coût" d'apprentissage, même si en retour, c'est plus délicat pour le bas de mon dos. Une autre raison est que je voulais renforcer le bas de mon dos, et c'est une des meilleures solutions.
• Presse à cuisse : J'ai pensé à enlever la presse à cuisse de ma séance, mais j'ai changé d'avis. Ça reste fun de charger la machine, mais ça l'est moins de la décharger... Certaines salles sont équipées d'une presse qui semble plus axée fessier. J'aimais bien l'utiliser, mais je me dis qu'il vaut mieux apprendre à utiliser la presse inclinée qui est plus courante.
• Hip thrust : Je l'ai conservé plus par habitude qu'autre chose. C'est un exercice populaire et intéressant. Quoique difficile à mettre en place.
• Leg curl : C'est un des seuls exercices d'isolation pour les jambes que j'ai conservé. Je ne pense pas être encore en capacité de faire des nordic curl/glute ham raise, mais c'est important de travailler un muscle dans son amplitude. Je préfère le faire assis, apparemment c'est mieux pour le dos et mieux pour la tension.
• Crunch décliné : J'ai décidé d'opter pour les crunchs décliné. Le crunch à la poulie, c'est bien, mais d'une part, c'est compliqué à mettre en place et d'autre part, j'avais des difficultés à progresser.
• Leg raise : Maintenant que je suis seul, je peux faire certaines choses et essayer de me mettre au leg raise. Même si je me sens toujours un peu ridicule quand j'essaye de relever mes jambes comme...

Bleu : Cette séance a aussi été impactée par mes blessures. Surtout pour les exercices de dos, moins pour les triceps.

• Tractions : C'était un vrai calvaire. Les tractions étaient un des exercices qui me faisaient des douleurs, j'ai du le mettre de côté pendant quelques semaines. J'ai progressivement repris, mais je n'ai encore totalement identifié si je devrais les faire sur une barre droite de cross-training ou sur les supports qu'on peut trouver. J'ai l'impression que les premiers réveillent mes douleurs au coude. J'essaie également de les faire avec une amplitude presque complète (poitrine contre la barre) avant de recharger.
• Tirage supination : Apparemment la prise supination est plus intéressante pour cibler les dorsaux. En prenant différents indices, j'arrive à mieux les ressentir. Je crois. J'essaie de ne pas trop me laisser porter par mon ego pour ne pas me refaire mal au coude. Le tirage poulie haute sert à rajouter du volume et pas nécessairement augmenter la force.
• Rowing haltères : Ça doit être l'un des plus gros changements sur mes entraînements. Laisser tomber un exercice type rowing à la barre. Je me demande si ma tendinite au coude, je ne l'ai pas chopé en faisant du rowing supination avec une barre mal adaptée (et des poids trop lourds). Je faisais du rowing à la barre en T, mais l'appareil n'est pas présent dans toutes les salles. Pour palier, je le fais aux haltères, et j'ai remarqué que ce n'était pas si mal. J'avais un meilleur ressenti.
• Dips : Bizarrement c'est le mouvement où je n'avais aucune douleur, alors que les dips ont cette réputation de péter les épaules. C'est devenu une valeur sure de mes entrainements. Le médecin que j'avais vu m'avait toutefois recommandé de lever les pieds sur les dips ce que j'ai fait. Pour autant, je pense recommencer à rajouter des poids prochainement.
• Skullcrusher : Une autre de mes références. Au départ, je le faisais avec haltère puis ensuite je suis passé à la barre EZ (pour éviter les risques de tendinites au coude). Je mets le banc en position négative en espérant solliciter la longue portion du triceps.
• Powerbomb : J'ai compris que je donnais trop d'importance aux exercices de base, et que pour les bras, il faut faire de l'isolation à un moment. J'ai vu qu'il y avait un exercice intéressant réalisé à la poulie, l'extension triceps au-dessus de la tête. Mais dans les salles où je vais, les poulies sont parfois prises, et c'est chiant à mettre en place. J'ai commencé à le faire aux haltères. Je le fais en unilatéral. Apparemment, prendre un seul haltère peut stresser l'épaule. J'ai vu que certains appelaient cet exercice, le powerbomb comme le mouvement en lutte/catch. Je trouvais ça marrant, je l'ai repris.

Rouge : Pour le moment, plus de séance dédiée pour les épaules. Déjà pour réduire le stress et aussi pour dégager du temps. Ce groupe est remis avec une séance jambe plutôt orientée quadriceps. Séance assez éprouvante maintenant.

• Squat : Mes douleurs m'ont même atteint sur le squat. J'ai du trouver des techniques de contournement, comme la smith machine ou les hack squat. Tout ça a quelque peu limité ma progression, mais je me suis remis à bosser.
• Soulevé de terre roumain : J'ai commencé à mettre plus sur cet exercice. Il est devenu une de mes terreurs. Pas sur le coup. Mais parce que je me tapais des courbatures pendant des jours voire une semaine. J'ai essayé toute sorte de solution : marcher plus, boire plus, me masser, faire des séries d'échauffement en plus... Rien ne marchait vraiment. J'avais encore mal aux ischios. C'est affreux quand on marche, quand on s’assoit, quand on se lève. Ça bloquait des séances et j'ai changé l'organisation de mes entrainements. J'ai l'impression que ça va mieux. Je devais m'habituer aux poids.
• Squat bulgare : J'ai avalé mon pain noir. Je ne comprenais pas mes difficultés pour progresser. J'ai cherché des solutions, et j'ai compris que je réalisais mal l'exercice. On doit le sentir sur la jambe avant, comme une flexion de genou en fait (en l'écrivant je me sens pas très malin). Mais je les sentais sur ma jambes arrière. J'ai pensé à enlever les squats bulgare pour les remplacer par des leg extensions. Puis je me suis rappelé que je ne souhaite pas nécessairement faire des compétitions de culturisme, mais j'aurais voulu faire des compétitions de performance. Il me fallait de la force et de l'équilibre. J'ai commencé à réapprendre à faire du squat en unilatéral pour progresser de nouveau vers du squat bulgare.
• Développé militaire : J'ai hésité sur cet exercice. Le développé militaire est un exercice intéressant qui sollicite le haut du corps (épaules, trapèzes, triceps) ainsi que le caisson abdominal. Mais je le trouvais trop exigeant. Au début, je me suis tourné vers le développé arnold debout et en unilatéral. Puis, j'ai réfléchi. Je me suis dit que ça n'allait pas dans le sens de la simplification. Autant essayé le développé militaire et voir ce que ça donne.
• Élévations latérales : J'ai décidé de les faire avec des haltères. J'essaie d'y aller en mode bourrin, d'où les haltères.
• Face pulls : En décalant les rowing sur la séance bleue, ça m'a permis de conserver cet exercice pour aussi faire de la rotation externe. Ce qui est bienvenu pour moi. Mine de rien, j'ai - un peu - l'impression d'avoir pris de l'arrière d'épaule.