Programme sur 4 jours

J'ai de nouveau changé ma méthode d'entrainement. La vie a fait que je n'ai pas réussi à tenir les objectifs que je m'étais fixé. Alors que je flottais dans une espèce de marasme en me demandant que faire. J'ai vu qu'Enzo avait sorti un nouveau cycle d'entrainement en bisets. Ce protocole, qui s'étalait sur quatre séances, correspondait à la façon dont mon agenda va vraisemblablement s'organiser sur les prochains mois. J'ai également pensé à la vidéo de Jean-Onche pour les débutants qui constitue une de mes bases pour mes réflexions. Et je me suis dit "pourquoi ne pas testouiller?"

Si je laisse de côté le biset (je recherche également une forme de simplicité dans mes entraînements) cette série d'entrainement constitue la base sur laquelle j'ai pensé ce programme avec des exercices qui m'intéressent. De plus, ce format me permet également de titiller le PPL, un programme d'entraînement que je voulais tester également.

J'aime bien donné des petits noms à mes séances, ça me permet de me les approprier un peu plus. Etant donné qu'elles sont quatre, j'ai décidé de les nommer à partir de quatre artistes de la Renaissance italienne des quatre éléments classiques, la Terre, l'Eau, l'Air et le Feu. Ce qui m'emmerde un peu, c'est que la façon dont je les ai organisé m'empêche de les mettre dans un ordre particulier que ce soit l'ordre classique ou même celui développé dans l'univers d'Avatar, à savoir la Terre, le Feu, l'Air et l'Eau. Tant pis.

La séance Séisme est celle qui est consacrée principalement aux jambes. L'association des jambes à la Terre est évidente, mais elle m'est parue claire quand la posture du cavalier en kung fu/wushu et par extension à la Maîtrise de la Terre dans la franchise Avatar (même si de ce que je comprend, l'inspiration est issue d'un autre style). Je rajoute en fin de séance mon premier exercice d'abdominaux.

Cuisses :

• Presse à cuisse, 4 x (8 - 12) ;
• Fentes, 3 x (8 - 12) ;
• Soulevé de terre jambes tendues, 4 x (8 - 12) ;

Mollets :

• Chameau, 4 x (15 - 20) ;
• Mollets assis, 4 x (15 - 20) ;

Abdominaux :

• Crunch à la poulie, 4 x (15 - 20).

La séance Cascade est celle qui est dédiée par au dos et aux biceps. J'ai associé le dos à l'eau parce que je pensais aux nageurs qui ont des dos vraiment impressionnants. De plus, beaucoup de mouvements de natation impliquent de se déplacer en tirant l'eau vers l'arrière pour avancer.

Dos :

• Tirage poitrine en pronation, 4 x (8 - 12) ;
• Rowing yates, 3 x (8 - 12)
• Rowing unilatéral avec haltère, 4 x (8 - 12) ;

Biceps :

• Curl incliné avec haltères, 4 x (8 - 12) ;
• Curl à la barre en prise large, 3 x (8 - 12) ;
• Curl marteau avec haltères 4 x (8 - 12).

La séance Éruption est la séance dédiée aux pectoraux et aux triceps. Il était particulièrement difficile d'arriver à quelque chose avec cette séance. Je me doutais que ça serait le feu, mais je ne savais pas comment l'aborder. Ce n'était pas une flamme qui danse, mais quelque chose qui explose. Une éruption qui crache de la lave ou du plasma (pour les éruptions solaires) et la pousse vers les hauteurs!

Pectoraux :

• Développé couché avec haltères, 4 x (8 - 12) ;
• Développé incliné avec haltères, 4 x (8 - 12) ;
• Écarté à la machine, 4 x (8 - 12) ;

Triceps :

• Dips, 3 x max ;
• Barre au front, 3 x (8 - 12) ;
• Extension des triceps à la corde, 4 x (8 - 12).

La séance Tempête est la séance épaules/trapèzes. Les épaules constituent un petit groupe musculaire situé dans la partie supérieure du corps. De plus, beaucoup d'exercices font penser à des battements d'aile, d'où le lien avec l'air. J'en profite aussi pour réaliser le dernier exercice pour les abdominaux.

Épaules :

• Développé militaire avec haltères, 4 x (8 - 12) ;
• Elévations latérales, 4 x (10 - 15) ;
• Oiseaux avec haltères, 4 x (8 - 12);

Trapèzes :

• Shrugs avec haltères, 4 x (8 - 12) ;

Abdominaux :

• Relevé de bassin, 4 x (12 - 20).

Afin de garder un peu de souplesse, je me suis également inspiré de Nassim pour préparer une séance en fullbody. On pourrait l'appeler la séance de la Quintessence. Cette séance ne s'appuie que sur des exercices de base. Pour tout dire, j'ai testé cette séance pendant quelques semaines et je dois avouer que j'ai eu de plutôt bons résultats.

• Presse à cuisse, 4 x (8 - 12) ;
• Soulevé de terre jambes tendues, 4 x (8 - 12) ;
• Tirage en supination, 4 x (8 - 12) ;
• Rowing supination, 3 x (8 - 12) ;
• Développé coucher, 4 x (8 - 12) ;
• Dips, 3 x max ;
• Tirage menton, 4 x (8 - 12).