Petit bibi deviendra gros

Le microcosme de la musculation est assez contradictoire. Il y a pas mal d'effets de mode, de charlatans qui prétendent détenir la solution miracle, ou des gens qui donnent de mauvais conseils en toute bonne foi. Il peut être très difficile de s'y retrouver. De faire la part entre le vrai et le faux. De ce qui peut fonctionner de ce qui peut blesser. Pendant plusieurs mois, j'étais complètement perdu vis-à-vis de ce que je faisais.

J'ai donc décidé d'écouter les conseils que Jean-Onche, mon gourou, propose dans sa vidéo pour les débutants. Il y conseille de commencer par le split (alors que beaucoup d'autres recommandent de commencer par le full body). Et étant donné que je vais tâcher de mettre de l'ordre dans ce que je fais (ou pas), je vais opter pour le split en 3 jours. Déjà parce que je suis un fragile, mais aussi parce que j'ai envie de dégager du temps pour d'autres activités.

Ainsi, j'ai monté en m'aidant de différentes ressources mon propre programme, que je suis plutôt fier de présenter. Il est basé sur des exercices assez basiques, et facilement réalisables. Bien entendu, ce programme n'est pas fixe, et si j'ai besoin de changer quelque chose, je le ferais.

Le premier jour est le Jour alpha. Cette séance concerne principalement les Jambes et les Épaules.

Pourquoi est-ce que ma première séance c'est les jambes? Déjà, parce que tout le monde bossent les pecs le lundi, donc autant bosser les jambes, comme ça au moins, je serais, je pense, tranquille. Ensuite, parce que c'est celles ci qui permettent de déclencher les hormones et de devenir fort! Donc autant la mettre en premier quand je suis le plus "frais". Enfin, j'aime bien bosser les jambes.

Pour les Jambes on a :

• Presse à cuisse, 4 x (8 - 12)
• Leg curl assis, 4 x (8 - 12)
• Extensions de jambes à la machine, 4 x (10 - 15)
• Extensions de mollets (presse / debout / machine), 4 x (15 - 20)

Ensuite pour les Épaules :

• Développé épaules avec haltères, 4 x (8 - 12)
• Elévations latérales, 4 x (10 - 15)
• Elévations latérales buste penché, 4 x (10 - 15)

Le deuxième jour est le Jour 2. Cette séance vise le Dos et les Triceps.

Le dos est pour moi la partie la plus difficile à travailler, et j'ai des difficultés à avoir de bonnes sensations sur ce que je fais.

Pour le Dos :

• Tirage poitrine, 4 x (8 - 12)
• Rowing avec haltère, 4 x (8 - 12)
• Tirage horizontal, 4 x (8 - 12)
• Hyperextensions, 4 x (15 - 20)

Pour les Triceps :

• Extensions des triceps couché, 4 x (8 - 12)
• Extensions triceps à la poulie haute, 4 x (8 - 12)
• Extensions triceps buste penché ou extensions verticale avec haltère, 4 x (8 - 12)

Enfin le dernier jour, à savoir le Jour C. C'est le fameux kéké day puisque c'est la séance Pectoraux et Biceps.

Autant j'ai rapidement appris à apprécier à travailler les biceps, je n'aime pas travailler les pectoraux, j'ai l'impression que tout retombe sur les épaules, et ça m'énerve! C'est aussi pour ça que je l'ai mets en dernier, pour m'inciter à faire attention, et prendre le temps sur la technique.

Donc pour les Pectoraux :

• Développé couché, 4 x (8 - 12) ;
• Développé incliné avec haltère, 4 x (8 - 12) ;
• Écarté à la machine, 4 x (10 - 15) ;

Et les Biceps :

• Curl à la barre, 4 x (8 - 12) ;
• Curl en marteau, 4 x (10 - 15) ;
• Curl incliné, 4 x (10 - 15) ;

Comme je pense que je manquerai de pas mal de temps durant les prochains mois, j'ai aussi pensé à un programme alternatif. Il s'agit du la séance ultime, le Jour Oméga. De façon plus pratique, c'est une séance en full body, à réaliser une à deux fois par semaine. Le but, là encore est de ne pas s'étouffer dans un cadre trop restrictif. Elle s'inspire en grande partie du programme full body d'Enzo Foukra ("Eh oui les amis!") que j'ai retravaillé pour mes propres intérêts.

• Développé couché, 3 x (8 - 12) ;
• Rowing unilatéral, 3 x (8 - 12) ;
• Presse à cuisse, 3 x (8 - 12) ;
• Hyperextensions, 4 x 15 ;
• Développé haltère ou tirage menton, 4 x (8 - 12) ;
• Extensions des triceps avec haltère, 4 x (8 - 12) ;
• Curl alterné, 4 x (8 - 12).

Donc voilà. On peut se demander pourquoi je n'ai pas fais de "séances" pour les abdominaux, c'est parce que je les fais pèpère à la fin de chaque séance. Des trucs simples, genre des crunchs ou des relevés de jambes.

Pour tout dire, maintenant que j'ai réalisé ce programme, je me demande s'il n'y a pas trop d'exercices. Même si pour le moment, je faisais des séances qui comportaient 8 exercices, je travaillais différents groupes plutôt que d'insister sur le même groupe. Mais comme le précisait Jean-Onche dans une de ses chroniques musclées, on est plus motivé quand on fait son propre programme qu'autre chose.