Journal du Yannus

Il y a quelques mois, j'avais écrit un article sur ma pratique sportive. Après bientôt un an, je pense qu'il est intéressant de faire un point dessus.

Tout d'abord, mon incapacité à suivre les programmes que je mets en place ne cesse jamais de me surprendre. En effet, en septembre dernier, j'avais mis au moins un programme en quatre séances que je n'ai jamais réalisés. Même dans l'article le plus récent, j'avais des idées de programmes qui n'ont jamais vu le jour.

Dès lors, on va taper dans la simplicité. Je vais arrêter les noms exotiques et me concentrer sur des entrainement par groupe musculaire (2 pour les jambes, 2 pour le dos, 2 pour les pectoraux, 1 pour les épaules).

De plus, je crois que je ne pourrais jamais faire de split. La vie de tous les jours faisant que je n'arrive pas à suivre un split efficace. Donc par simplicité et côté pratique, je reste sur ce fameux entraînement en full-body. Je ne doute pas que Nassim ait déjà changé d'entraînement, lui.

Petite particularité du mois d’août : la salle où j'avais l'habitude d'aller était fermée (what). Après avoir grogné pendant quelques jours, je suis allé dans une autre du même groupe, mais cette dernière ne correspondait pas réellement à mes besoins, par exemple j'ai repris l'habitude de m'entraîner le dimanche.

En y réfléchissant et avec le recul, c'est peut-être au niveau des JAMBES, qu'il y a eu désormais le plus de changements.

Squat avant : Pour attaquer les quadriceps, j'ai finalement commencé à faire des squats. J'en avais marre d'avoir une presse que je savais à peine régler, et de tourner autour d'un exercice comme un papillon autour d'une fleur. C'est une sensation particulière, celle du squat. Tout le corps s’affaisse et il parvenir à déclencher les réacteurs pour ne pas s'écraser. C'est effrayant comme grisant.

Par la suite, je me suis mis aux squats avant. Apparemment, ils cibleraient mieux les quadriceps et conviendraient mieux aux personnes de grande taille telles que moi. Donc depuis je fais principalement des squats avants.

Soulevé de terre sumo : Pour l'arrière des cuisses, j'ai longtemps essayé de pratiquer le soulevé de terre jambes tendues. Mais j'étais pas rassuré. Puis, on m'a appris à faire du soulevé de terre, exercice que j'ai intégré avec joie dans mon arsenal. Néanmoins, j'ai remarqué que le soulevé de terre sollicitait beaucoup mes érecteurs du rachis alors que je voulais vraiment marquer mes ischios-jambiers et mes fessiers, donc je préfère m'orienter vers le soulevé de terre sumo. J'adore le soulevé de terre! Il y a quelque chose de cathartique dans cet exercice, toute la colère et la frustration accumulées peut s'écouler dans le sol à mesure que le poids le martèle. J'exagère à peine! C'est un exercice génial où j'ai le sentiment que je peux complètement me lâcher. Tout en veillant à avoir une technique irréprochable! Malheureusement, comme on ne peut pas faire du soulevé de terre tout le temps, je le complète avec du soulevé de terre jambes tendues ou des fentes (pour bien cibler les fessiers) pour me soulager un peu.

Bien que j'ai eu d'immenses progrès au niveau du DOS, celui-ci reste la zone la plus difficile à travailler.

Tractions : Dans le précédent article, j'expliquais que je n'arrivais pas encore à faire des tractions. Je m'y suis mis, et j'ai réussi. J'ai fais des tractions assistées, sautées, en négatives. Presque tout ce qui est possible pour pouvoir en faire et désormais, j'arrive à faire des tractions. Certes, pour le moment, c'est en prise neutre (aussi parce que je veux bien attaquer mes biceps). Mais j'en tire une grande fierté. Maintenant dès que je peux placer une petite traction, je la glisse. 

Rowing supination : J'ai également commencé le rowing "yates". Mais c'est un exercice particulièrement technique, et je stagne depuis longtemps dessus. Pendant quelques semaines, j'ai préféré mettre mon ego de côté (surtout en sortant de l'excitation des tractions), j'ai décidé de passer à la barre EZ le temps de m'améliorer d'un point de vue technique. Je remarque quelques améliorations.

Il n'y a pas grand chose à signaler au niveau des PECTORAUX. Ca se passe. Jusqu'à très récemment en tout cas, le travail des pectoraux n'était pas une priorité pour moi. Cependant, je constate que je peux progresser en me poussant plus. Donc c'est que je fais. Sortir de sa zone de confort.

Développé couché avec haltères : J'ai de bonnes sensations à ce niveau là, mais je veux m'améliorer. J'aime faire du développé couché avec des haltères parce que je peux vraiment appuyer sur mes pectoraux et dans une moindre mesure les triceps. Mais surtout, je limite l'implication des épaules. Et ce que je veux éviter.

Dips : Pendant un temps, j'ai remarqué des progrès, alors que j'arrivais à peine en faire une seule. Mais actuellement, je peine à en dépasser 5. Les dips font partie de ces exercices avec les tractions et le soulevé de terre qui constituent une réussite pour moi. Je sens que je peux aller plus loin sur les dips, mais je pense que j'ai peur. Peur de me blesser à l'épaule.

Les ÉPAULES constituent un autre groupe à problèmes. J'ai essayé de faire du développé militaire à la barre, mais j'ai compris que je faisais mal l'exercice et que j'appuyais trop sur mes lombaires.

Tirage menton modifié : Désormais, je suis un peu les préconisations de Jeff Cavalier de Athlean-X™ , et je pratique le high pull avec haltères, une espèce de tirage menton avec une rotation externe limitant, en théorie, les méfaits du tirage menton classique.

Je trouve ce nouvel exercice plus technique. En effet, pendant un temps, je prenais des poids plutôt lourds pour réaliser mes exercices. Mais bien souvent, j'avais plus le sentiment de faire bouger de la fonte (pour le coup) que de réellement travailler. Puis, j'ai repensé à ce que m'avait dit un collègue, de prendre plus léger mais de travailler plus. Ce que je fais, et je remarque une amélioration dans la qualité du travail.

Je me rends compte que l'entrainement du CORE est celui que je réalise le plus régulièrement. Je le réalise chez moi sans contrainte particulière en définitive.

A un moment, j'ai voulu prendre des cours de pilate pour essayer d'aller plus loin dans le renforcement de mon caisson abdominal, mais après quelques recherches, je vois que ces cours sont atrocement chers (on dirait que c'est une activité que se veut très "select") donc je vais continuer à m'entraîner chez moi.

Ce qui n'est finalement pas plus mal. Assez vite, j'ai remarqué que mon grand droit (on va essayer de rester sérieux) se dessinait et prenait forme. J'étais plutôt satisfait de moi et je voulais continuer sur cette voie.

Puis un jour du mois d’août, je me regarde dans mon miroir et là je le vois. Le famoso six-pack! Je tenais plus en place! Je veux continuer à progresser!

Rétrospectivement et maintenant que j'ai perdu beaucoup de poids, je me demande si je n'étais affecté par une forme de dysmorphie physique. Je me complaisais dans une douce forme de médiocrité.

De temps en temps, il y a quelqu'un qui, m'explique que je devrais prendre de la masse, surtout que j'ai perdu beaucoup de poids. Mais aujourd'hui, ça ne m'intéresse pas spécialement. D'une part parce que je veux déjà parvenir à maîtriser mon alimentation, chose que je n'arrive pas encore complètement à faire, et aussi parce que je vois des changements dans mon corps, une tablette de chocolat qui se dessine et récemment une veine sur le biceps qui apparaît. Je me dis, que si certains veulent atteindre le bear mode ou le otter mode, je veux atteindre le panther mode! Même si je sais pas trop ce que ça peut bien vouloir dire.

Néanmoins, ces remarques me font me demander quels sont mes objectifs. Pourquoi je fais tout ça.

La raison première est bien sur, devenir digne d'une "amazone". Une autre raison est, après avoir passé des années à me mépriser, être capable m'accepter et tendre vers mon idéal. Mais quel est-il? Même si j'ai envie de voir une compétition de culturisme, devenir un culturiste ne m'intéresse pas. Je me demande alors si ce que je recherche, en partie, ce n'est pas la performance plutôt que l'hypertrophie. Ne pas chercher à être le plus énorme, mais être suffisamment bon partout pour être le meilleur.

Je ne sais toujours comment je vais mettre tout ça en place. Mais mes récents succès me disent que continuer dans cette voie, même si je crains que la vie de tous les jours ne m'emporte.

Il y a quelques jours, j'étais allé dans une autre salle de sport que celle que j'ai l'habitude de fréquenter. On m'avait conseillé cette salle parce qu'elle était beaucoup plus grande que celles que où j'allais jusqu'alors, mais aussi parce qu'elle avait plein de machines. Effectivement, elle était beaucoup plus grande que celles où j'allais (genre un petit entrepôt), et il y a plein de machines. Mais il n'y avait que ça. J'avais l'impression que c'était vide, avec tout plein de machines et un espace poids libre, minuscule et relativement peu équipé (plein de bancs pour faire du développé couché, mais peu de barres libres). Au final, j'ai presque bâclé ma séance et en suis sorti dégoûté des machines. A tel point que j'ai décidé de repenser mon entrainement pour progressivement retirer toutes les machines et ne plus me sentir perdu comme je l'étais ce jour-là.

J'ai également eu envie de faire un petit point sur ce que j'ai réalisé depuis quelques semaines. Un peu comme le premier article où j'avais vraiment parlé de ma pratique de la muscu (j'ai du mal à dire "musculation" de façon "sérieuse"). Pour tout dire, il y a quelques semaines, j'avais écrit un article sur le nouveau type d'entrainement que je souhaitais mettre en place. Finalement, je n'ai pas encore pu le mettre à l'épreuve. Manque de temps d'abord, mais aussi parce que ces dernières semaines, j'avais les idées prises ailleurs.

Je me suis alors contenté de réaliser la séance fullbody ou "quintessence", avec dans l'idée de repasser sur un split dans quelques temps, quand tout ce sera calmé. Et pour être franc, je suis ces séances depuis le mois de juillet, et je remarque que j'ai de bons résultats.

Comme j'en avais parlé, beaucoup d'hommes ne travaillent pas les JAMBES. Au départ, je pensais que c'était des clichés, mais au fil des mois, je me rends compte à quel point c'est vrai cette vision des kékés qui font que les pecs et les bras. Perso j'ai toujours travaillé les jambes. Ça doit être le groupe que je travaille avec le plus de rigueur. Et je vois que j'ai de plutôt belles cuisses. Je suis moins sur pour les mollets par contre. Néanmoins, j'aimerais continuer à me renforcer à ce niveau.

Fentes : Pendant un temps, je restais scotché à la presse à cuisse. Tout le monde vante le squat, mais comme je suis grand, je sais que j'aurais toujours du mal avec. Cependant, j'ai eu l'occasion de le tester à différentes reprises et je dois avouer que c'est impressionnant comme sensation. J'ai envie de les ressentir de nouveau, et faire du squat à la barre un jour. Mais en attendant, je vais me contenter des fentes. Au départ, je voulais faire du squat avec haltère, mais en y réfléchissant, je me suis dit : "bah à ce rythme, pourquoi ne pas faire de fentes?" Surtout que ça me permettra de travailler un peu les fessiers.

Soulevé de terre, jambes tendues : Le soulevé de terre reste dans le programme. Comme les fentes, il est réalisé avec haltères. Cependant, ça fait un moment que je ne l'ai pas fait. En effet, depuis plusieurs semaines, je suis à cran, et j'ai préféré le mettre de côté pour pouvoir le reprendre quand j'aurais la tête plus froide pour éviter une blessure comme il y a maintenant 2 ans. Donc pour le moment, je fais du leg curl assis à la machine pour les ischio-jambiers.

Je constate que j'ai recommencé à prendre du DOS. Il est plus évasé et un peu plus gros qu'auparavant. Je suis assez satisfait de moi là aussi. Le dos est un des groupes les plus difficiles à travailler pour moi, donc voir que je progresse me fait chaud au cœur. Cependant, avec ce programme, je ne fais pas vraiment d'exercice pour les biceps. Cela est plus ou moins compensé par le fait que lorsque l'on travaille le dos, on travaille indirectement les biceps (de la même façon qu'on travaille indirectement les triceps avec les pectoraux). De plus, comme le travail en supination renforce l'intervention des biceps.

Tirage supination : Alors que depuis des mois je ne fais que des rowing en unilatéral avec haltère, j'ai repris les tirages verticaux. C'était une sensation assez bizarre, d'autant plus que j'ai toujours eu le sentiment de stagner avec le tirage poitrine, mais je sens que j'ai repris du poil de la bête. Je ressens bien mieux mes dorsaux travailler, et finalement pas tellement mes biceps (même si après je le ressens légèrement). Le tirage restera sans doute le seul exercice où je vais continuer d'utiliser une machine. En effet, je n'arrive pas à faire des tractions au poids de corps pour le moment. Même si l'exemple des dips plus bas me donne envie de tester des tractions. A voir donc.

Rowing supination : A côté du tirage vertical, il faut bien tirage horizontal pour toucher les trapèzes et le reste. J'opte alors pour du rowing en supination. A terme, je voudrais faire du rowing "Yates" en supination qui serait l'une des clés pour prendre du dos. Mais pour le moment, l'exercice étant assez technique, je préfère faire le réaliser à la machine. De plus, il faut voir comment je le conjugue avec le soulevé de terre que je réalise avant, les deux faisant travailler le groupe des lombaires.

Je dois avouer que j'ai été le plus surpris ma prise de muscle au niveau des PECTORAUX. Pendant longtemps, ce groupe restait en retrait et depuis que je réalise ce programme, j'ai fait de gros progrès. J'arrive même à bouger (un peu) mes pectoraux! Chose que j'aurais cru impossible il y a quelques années. Depuis que j'avais vu un acteur réalisé ça dans un extrait de film bollywoodien quand j'étais enfant (c'était une scène de danse, je crois), je rêvais de le faire. Maintenant ça se réalise!

Développé couché avec haltères : Je n'aime pas le développé couché à la barre. J'ai toujours eu du mal à le réaliser et je prenais tout dans les épaules. Donc pendant plusieurs mois, j'étais passé à la machine qui permettait de bien sentir les pectoraux. Entre-temps, je suis tombé sur une vidéo d'Enzo où il expliquait qu'il préférait faire ses développés aux haltères, et après avoir tester, je dois avouer que j'ai de meilleures sensations au niveau des pectoraux. 

Dips : Depuis des années, j'essayais de faire des dips. Mais à chaque fois, ça appuyais sur l'épaule et je n'arrivais pas à en faire une seule. Mais cette fois-ci, je me suis appuyé sur une machine guidée, jusqu'à ce qu'on me fasse remarquer que je pouvais faire mes dips sans assistance. Quitte à n'en faire qu'une seule mais que je progresserais. Depuis c'est que j'ai fait. Au départ, j'arrivais à peine à en réaliser 2, mais dernièrement, j'ai réussi à en faire 5. J'étais aux anges! \o/

Au départ, je ne travaillais pas trop les ÉPAULES. D'abord parce que j'avais le sentiment d'avoir un début assez solide, et que les exercices que je réalisais étaient suffisants. Mais aussi (et peut-être surtout) parce que je voulais rentrer tôt chez moi. Je me suis alors tourné vers un exercice complet qui me permettrait de toucher un maximum de groupes.

Tirage menton : Au départ, je comptais rester sur le développé militaire avec haltères, le grand classique. Puis, j'ai commencé à tester le squat, et j'ai compris qu'il fallait que je prenne du trapèze. Ce qui m'a légèrement surpris, ma prise de trapèze est la première chose que j'avais remarqué quand j'avais commencé le MMA. Ensuite, je voulais un exercice qui me permette également de toucher la partie latérale et si possible arrière des épaules tout en délaissant la partie avant (je trouve que je la bosse bien assez avec les exercices pour les pectoraux).

Cependant, on peut se demander pourquoi je n'ai pas mis d'exercice pour les abdominaux. C'est parce qu'avec les exercices en charge libre, je serais obligé de faire du gainage.

Je me rends compte aussi que je parle beaucoup d'entrainement et pas tellement des autres facettes que sont l'alimentation et le repos. Depuis plusieurs mois maintenant, je tâche de veiller sur mon alimentation pour manger plus équilibré et plus sain. Mais c'est véritablement depuis l'été que je me suis repris en main à ce niveau, en mangeant plus de fruits et de légumes ainsi qu'en veillant les quantités que je mange.

Et c'est là que tout part en cacahuète d'ici quelques semaines.